शाकाहारी में कम कार्ब आहार कैसे खाएं

हमारा मानना ​​है कि हर किसी को, उनके आहार पैटर्न से कोई फर्क नहीं पड़ता, उन्हें अपने स्वस्थ, कम कार्ब जीवन जीने के लिए आवश्यक अवसर और जानकारी दी जानी चाहिए। शाकाहारी में कम कार्ब आहार कैसे खाएं । उन लोगों के लिए – जिन्होंने सोचा होगा कि क्या वे कम कार्ब या कीटो खाते हुए अपनी जीवन शैली को वास्तविक रूप से बनाए रख सकते हैं – यह बिल्कुल संभव है।

विश्वसनीय सलाह का पालन करते समय – आप एक शाकाहारी आहार का पालन कर सकते हैं, जिसमें आम तौर पर डेयरी और अंडे सहित सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है, जबकि कम कार्ब या कीटो भी खाते हैं।

आप शाकाहारी और कम कार्ब को एक स्वस्थ, टिकाऊ आहार में कैसे सफलतापूर्वक जोड़ सकते हैं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए पढ़ते रहें।

यदि आप यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि कम कार्ब वाले शाकाहारी आहार पर क्या खाना चाहिए, तो हमारी पूरी भोजन सूची देखें। लेकिन अपनी कम कार्ब वाली शाकाहारी जीवन शैली शुरू करने से पहले इस लेख को अपने संपर्कों को अग्रेषित करना न भूलें।

कम कार्ब वाले शाकाहारी आहार पर रहने का सबसे कठिन हिस्सा आपकी सभी आवश्यक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना है।

लेकिन चिंता मत करो। हमने शाकाहारी में कम कार्ब आहार कैसे खाएं आरंभ करने के लिए अपनी शीर्ष पांच युक्तियों को एक साथ रखा है।

1. प्रोटीन को प्राथमिकता दें

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है, और शाकाहारी भोजन पर, यह और भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी मात्रा।

उसकी वजह यहाँ है। खाने के बाद, आपका शरीर आपके भोजन से प्रोटीन को अमीनो एसिड, प्रोटीन के “बिल्डिंग ब्लॉक्स” में तोड़ देता है। यद्यपि प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड पाए जाते हैं, 9 आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें आपके आहार से आना चाहिए क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है।

जानवरों से मिलने वाला प्रोटीन “पूर्ण” होता है, जो आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। लेकिन पादप प्रोटीन (सोया और पोषक खमीर के अपवाद के साथ) “अपूर्ण” हैं, क्योंकि उनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा में कमी होती है।

अच्छी खबर: विभिन्न प्रकार के पौधों को मिलाने से आवश्यक मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल सकते हैं।

बुरी ख़बरें: कार्ब्स को कम करने का अर्थ है कई खाद्य संयोजनों को सीमित करना जो “पूर्ण” प्रोटीन प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, शाकाहारी आहार अक्सर बीन्स या मटर जैसे फलियों को जोड़ते हैं – अमीनो एसिड लाइसिन में उच्च लेकिन दूसरे में कम, मेथियोनीन – ऐसे अनाज के साथ जो मेथियोनीन में उच्च लेकिन लाइसिन में कम होते हैं। इस तरह के कार्ब-भारी कॉम्बो कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

अधिक कार्ब्स के बिना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का चयन करने के लिए हमारे लो-कार्ब शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों की जाँच करें।

अब “मात्रा” के लिए। यदि आप अपना प्रोटीन पौधों के स्रोतों से प्राप्त कर रहे हैं तो उच्च प्रोटीन सेवन का लक्ष्य रखें।

पशु प्रोटीन की तुलना में पौधे आधारित प्रोटीन कम आसानी से पचते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं।

इस कारण से, यदि आप मांसाहारी आहार की तुलना में शाकाहारी आहार का पालन करते हैं तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। शाकाहारी में कम कार्ब आहार कैसे खाएं

सोया प्रोटीन गुणवत्ता और पाचनशक्ति के मामले में पशु प्रोटीन के बराबर है, जबकि अन्य पौधों के प्रोटीन भिन्न होते हैं। नियमित रूप से सोया का सेवन करने वाले शाकाहारी लोगों को पशु उत्पादों को खाने वालों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं हो सकती है, जबकि इससे बचने वालों को लगभग 30% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

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शाकाहारी में कम कार्ब आहार कैसे खाएं। Shakahari mein kam karb aahar kaise khaen

2. अपने कार्ब्स की गणना करें

कौन सा स्वस्थ और लंबे समय तक पालन करने में आसान है: कम कार्ब वाला शाकाहारी आहार या कीटो शाकाहारी आहार?

हालांकि कीटो शाकाहारी आहार लोकप्रिय हैं, लेकिन वे अधिक लचीलेपन की अनुमति नहीं देते हैं। कुछ के लिए, इस तरह से हर समय खाने से आवश्यक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है। एक शाकाहारी कीटो आहार के विपरीत एक कम कार्ब वाले शाकाहारी आहार में अधिक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं – जैसे कि बीन्स और अन्य फलियां – जिससे आपको आवश्यक पोषण प्राप्त करना आसान हो जाता है और इस योजना के साथ लंबे समय तक टिके रहते हैं।

अधिकांश शाकाहारी आहार कार्ब्स में उच्च होते हैं क्योंकि उनमें बहुत सारे अनाज और फलियां शामिल होती हैं। इसके विपरीत, एक कम कार्ब वाला शाकाहारी आहार प्रति दिन 30-100 ग्राम शुद्ध कार्ब्स से कहीं भी प्रदान कर सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना सख्त चाहते हैं या होना चाहिए।

आप चाहें तो नियमित रूप से हमारे शाकाहारी टोफू हाथापाई या यहां तक कि पूर्ण कीटो दिनों जैसे कीटो भोजन को शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें! यदि आपको मधुमेह है या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिकांश दिनों में 50 ग्राम से कम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें।

यदि आपको मधुमेह नहीं है, तो आप अलग-अलग मात्रा में कार्ब्स खाने के साथ प्रयोग कर सकते हैं जब तक कि आपको यह पता न चल जाए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

3. स्वस्थ Fat खाएं

कम कार्ब आहार , चर्बी आहार आपको अधिकांश कैलोरी प्रदान करता है, और एक शाकाहारी संस्करण कोई अपवाद नहीं है। वास्तव में, आपके खाने के नए तरीके का दूसरा नाम लो-कार्ब, हाई-फैट वेगन या एलसीएचएफ वेगन हो सकता है। उसके पास एक अच्छी अंगूठी है, है ना?

प्रोटीन और कार्ब्स के विपरीत, हम आमतौर पर यह निर्दिष्ट नहीं करते हैं कि आपको कितने ग्राम वसा का लक्ष्य रखना चाहिए। इसके बजाय, हम संतुष्ट महसूस करने के लिए प्रत्येक भोजन में पर्याप्त वसा जोड़ने की सलाह देते हैं लेकिन भरवां नहीं।

आप LCHF शाकाहारी आहार पर कई स्वस्थ, स्वादिष्ट वनस्पति वसा का आनंद ले सकते हैं, जिसमें जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, मैकाडामिया अखरोट का तेल और नारियल का तेल या क्रीम शामिल हैं। चॉकलेट में पाया जाने वाला कोकोआ बटर भी बहुत अच्छा होता है।

भले ही वे प्लांट-आधारित हों, हम बहुत सारे वनस्पति और बीज तेलों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं क्योंकि वे आमतौर पर अत्यधिक संसाधित होते हैं। ज्यादातर समय इस सूची से प्राकृतिक वसा चुनने का प्रयास करें।

4. पोषक तत्वों से भरपूर पौधे चुनें

आपके कार्ब्स कहां से आने चाहिए?

याद रखें, आपको अपने शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में पहले से ही कुछ कार्ब्स मिलेंगे। बाकी सब्ज़ियों, नट, बीज, और कुछ जामुनों की एक विस्तृत विविधता से आना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ आपको भरने के लिए फाइबर के साथ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। इसके अलावा, स्वस्थ वसा के साथ जोड़े जाने पर वे बिल्कुल स्वादिष्ट लगते हैं!

यहाँ कुछ कम कार्ब वाले पौधे हैं जो कुछ विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जिनमें अक्सर शाकाहारी आहार की कमी होती है:

• भांग के बीज: जिंक और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत; 1 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रति औंस (28 ग्राम)
• तिल के बीज: कैल्शियम, आयरन और जिंक से भरपूर; 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति औंस (28 ग्राम)
• पालक: यह बहुमुखी सब्जी कैल्शियम, आयरन और जिंक से भरपूर होती है; 1 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रति 100 ग्राम (3 औंस), पका हुआ

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शाकाहारी में कम कार्ब आहार कैसे खाएं

5. विटामिन बी12

आप शाकाहारी आहार पर अपनी अधिकांश आवश्यक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, एक पोषक तत्व जिसे आपको निश्चित रूप से पूरक करने की आवश्यकता होगी, वह है विटामिन बी 12, जो केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

शाकाहारी लोगों को विटामिन बी12 की कमी का बहुत अधिक खतरा होता है जब तक कि वे पूरक आहार नहीं लेते या गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते।

शाकाहारी आहार पर विटामिन बी12 के पूरक में विफल रहने से एनीमिया, तंत्रिका क्षति, मनोभ्रंश और अन्य गंभीर चिकित्सा समस्याएं हो सकती हैं – जिनमें से कुछ अपरिवर्तनीय हो सकती हैं।

विटामिन बी 12 की कमी को रोकने के लिए, एक दैनिक पूरक लें जो कम से कम 5 माइक्रोग्राम प्रदान करे। फार्मेसियों और ऑनलाइन में कई शाकाहारी-अनुकूल विटामिन बी 12 पूरक उपलब्ध हैं।

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