अपनी व्यायाम दिनचर्या में योग को शामिल करने के कई बेहतरीन कारण हैं। योग मांसपेशियों की टोन, लचीलापन और संतुलन में सुधार करता है, और यह आपको आराम करने और तनाव कम करने में मदद करता है, इसके हस्ताक्षर प्राणायाम श्वास के लिए धन्यवाद। शोध से यह भी पता चला है कि योग आसन तनाव, चिंता, अवसाद और पुराने दर्द को भी कम करता है; आपको बेहतर नींद में मदद करता है; और समग्र कल्याण और जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि।
तनाव को मात दें, कमर दर्द कम करें, और इन आसान स्ट्रेच और सांस लेने के व्यायाम से लचीलापन हासिल करें। इसे आजमाने के लिए तैयार हैं? यहां आठ शुरुआती योग आसन हैं – जिन्हें “आसन” कहा जाता है – योग प्रशिक्षकों द्वारा अनुशंसित।
अपनी व्यायाम दिनचर्या में योग को शामिल करने के कई बेहतरीन कारण हैं। योग मांसपेशियों की टोन, लचीलापन और संतुलन में सुधार करता है, और यह आपको आराम करने और तनाव कम करने में मदद करता है, इसके हस्ताक्षर प्राणायाम श्वास के लिए धन्यवाद। शोध से यह भी पता चला है कि योगाभ्यास तनाव, चिंता, अवसाद और पुराने दर्द को भी कम करता है; आपको बेहतर नींद में मदद करता है; और समग्र कल्याण और जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि।
Table of Contents
आसान मुद्रा – सुखासन – तनाव दूर करने के लिए
अपने घुटनों पर अपने हाथों के साथ एक योगा मैट पर क्रॉस-लेग्ड बैठें, हथेलियाँ ऊपर। अपनी रीढ़ को जितना हो सके सीधा रखें। आप जिन हड्डियों पर बैठे हैं, उन्हें नीचे फर्श पर धकेलें – योग-स्पीक में आपकी “बैठने वाली हड्डियाँ”। अपनी आंखें बंद करें और श्वास लें।
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शुरुआती लोगों के लिए 8 सरल योग आसन
योग कोच कहते हैं, “शुरुआती लोगों के लिए मूल्यांकन के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक महान मुद्रा है।” “बस फर्श पर बैठने से आपको पैरों पर बाहरी घुमाव को देखने और महसूस करने का एक सही तरीका मिल जाता है।” यह मुद्रा पीठ के लचीलेपन को भी बढ़ाती है और तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है।
कैट-काउ रीढ़ को जगाने और पीठ दर्द को कम करने के लिए
अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर अपनी चटाई पर चारों तरफ से बैठ जाएं। अपने वजन को अपने हाथों के बीच समान रूप से वितरित करें और अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं। श्वास लें और अपनी पीठ को गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करते हुए इसे ऊपर उठाएं; एक बिल्ली की तरह अपनी गर्दन से अपने टेलबोन तक खिंचाव महसूस करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को नीचे की ओर एक स्कूप आकार में लाएँ, जैसा कि आप अपना सिर उठाते हैं, और इसे वापस झुकाएँ।
योग शिक्षक कहते हैं, “बिल्ली-गाय रीढ़ को फैलाती और जगाती है, जो पीठ दर्द को कम करने में मदद करती है।” “यह पूरी रीढ़, गर्दन, छाती और कंधों के लचीलेपन को भी खोलता और बढ़ाता है। मैं 5 से 10 बार या अधिक दोहराने की सलाह देता हूं।
वृक्ष मुद्रा – वृक्षासन – अपने संतुलन में सुधार करने के लिए
इस मुद्रा के लिए सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में एक साथ लाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर पर संतुलन। अपने बाएं घुटने को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर की भीतरी जांघ पर दबाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें। पैर बदलें और दोहराएं।
वेलनेस और फिटनेस विशेषज्ञ कहते हैं, “यह मुद्रा शरीर को लंबे समय तक, ऊँची एड़ी के जूते से लेकर आपकी उंगलियों की युक्तियों तक फैलाने में मदद करती है।” आपको अपना संतुलन सुधारने में भी मदद करेगा।
अधोमुखी कुत्ता – अधो मुख संवासन – लचीलापन बढ़ाने के लिए
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में, आपका शरीर एक उलटा वी-आकार बनाता है। अपने दोनों हाथों को अपने सामने चटाई पर रखकर शुरू करें, हथेलियाँ नीचे; आपके हाथ आपके कंधों के सामने थोड़े होने चाहिए। अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे जमीन पर रखें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने नितंबों और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ। अपनी जांघों के शीर्ष को पीछे धकेलें और अपनी एड़ी को फर्श की ओर नीचे की ओर तानें। अपने सिर को अपनी ऊपरी भुजाओं के बीच और उनके अनुरूप रखें, नीचे की ओर न लटकें। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हुए देखते हैं, तो अपनी पीठ को लंबा करने में मदद के लिए अपने घुटनों को मोड़ने का प्रयास करें।
“डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, समग्र लचीलेपन पर काम करता है, रीढ़ को विघटित करता है, बाहों को टोन करता है, पैरों को खुरचता है और कंधों को खोलता है।” मुद्रा को अक्सर पक्षों के बीच पांच सांसों के लिए, या अधिक शक्ति-निर्माण लाभों के लिए लंबे समय तक आयोजित किया जाता है। अपनी सांसों पर अपनी कलाई से अपने कूल्हों तक लंबा करें, और प्रत्येक साँस छोड़ते हुए अपनी जड़ों को अपने कूल्हों से अपनी ऊँची एड़ी के जूते तक गहरा करें।
बच्चे की मुद्रा – बालासन – आपको आराम करने और आराम करने में मदद करने के लिए
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग से, बस अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को अपनी एड़ी तक नीचे करें क्योंकि आप अपनी छाती को अपने घुटनों के ऊपर फर्श की ओर लाते हैं। अपने कंधों और सिर को फर्श पर नीचे करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे, या आप अपनी भुजाओं को अपने माथे के नीचे मोड़कर अपने सिर को सहारा दे सकते हैं। जब तक जरूरत हो तब तक सांस लें और आराम करें।
“चाइल्ड पोज़ सबसे अधिक उपचार योगों में से एक है, और यह मेरा पसंदीदा है।” “यह सांस और शरीर के बीच संबंध को जगाता है और सभी मांसपेशियों के माध्यम से शांत करने वाली ऊर्जा भेजता है। यह जमीन पर उतरने, भीतर जाने और अपने व्यस्त मन से बाहर आने और अपने शरीर में अंदर से बाहर की सांस को जगाने का अवसर है। चाइल्ड पोज़ आपके योग आसन के दौरान, या जब भी आप थका हुआ या अभिभूत महसूस करते हैं, तो ब्रेक लेने और आराम करने का एक शानदार तरीका है।
अपने कूल्हों को खोलने के लिए बेबी पिजन पोज़
चारों तरफ से, अपने दाहिने घुटने को अपने हाथों के बीच आगे की ओर ले जाएँ। जैसे कि आप एक लंज कर रहे थे, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें, घुटने और पैर के शीर्ष को फर्श पर रखें। अब दाहिने घुटने को दाहिनी कलाई की ओर घुमाएं और इसे फर्श पर अपने दाहिने बछड़े के साथ फर्श पर और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं कमर के नीचे रखें। अपने ऊपरी शरीर को मुड़े हुए पैर के ऊपर नीचे करें, या तो फर्श पर या अपनी कोहनी पर आराम करते हुए। पांच बार धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। इससे पहले कि आप पक्ष बदलें, बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने बाएं पैर को पीछे धकेलें। अपने बाएं पैर को मोड़कर और दाएं पैर को बढ़ाकर दोहराएं।
यह मुद्रा धावकों के लिए पसंदीदा है क्योंकि यह कूल्हे के लचीलेपन को बढ़ाता है और ग्लूट्स और लो बैक को भी रिलीज़ करता है। “यदि आप दौड़ते हैं, वज़न उठाते हैं, क्रॉसफ़िट करते हैं, या स्पिन करते हैं, तो आपको इस खिंचाव को मजबूत और लचीला बनाए रखने और अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए करना चाहिए।” यह पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन वादा करते है कि आप इस मुद्रा से प्यार करना सीखेंगे।
पर्वत मुद्रा – ताड़ासन – अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए
अपनी छाती को खुला और चौड़ा करके और अपने हाथों को अपने बगल में रखते हुए स्थिर खड़े रहें, और अपने पैरों को फर्श पर और अपने पैरों और पीठ में संवेदनाओं को महसूस करें। फिर शीशे के सामने अपनी मुद्रा का विश्लेषण करें।
यह मुद्रा बताएगी कि क्या आपके कंधों में कोई असंतुलन है और आपको इस बात का सुराग मिलेगा कि आपको किस पर काम करने की आवश्यकता है।
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शुरुआती लोगों के लिए 8 सरल योग आसन
लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ – पुनर्स्थापित करने और पुनर्जीवित करने के लिए
शुरुआती लोगों और योग में समान रूप से अनुभवी लोगों के लिए यह एक बेहतरीन समाप्ति मुद्रा है। दीवार के ठीक ऊपर अपने बट के साथ फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को सीधे दीवार पर “चलें” ताकि आपका शरीर फर्श पर सपाट और दीवार के लंबवत धड़ के साथ एल आकार में हो। आप समर्थन के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रखना चाह सकते हैं; अतिरिक्त सहायता के लिए अपनी कोहनियों को फर्श पर बगल की ओर रखें। अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए पैर की उंगलियों को मोड़ें। गहरी सांस लें और जब तक आप चाहें इस स्थिति में रहें। रिलीज करने के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं और अपनी तरफ से रोल करें।