टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में प्राथमिक पुरुष सेक्स हार्मोन और एण्ड्रोजन है। मनुष्यों में, टेस्टोस्टेरोन पुरुष प्रजनन ऊतकों जैसे अंडकोष और प्रोस्टेट के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, साथ ही मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान में वृद्धि और शरीर के बालों की वृद्धि जैसी माध्यमिक यौन विशेषताओं को बढ़ावा देता है।
टेस्टोस्टेरोन में स्वाभाविक रूप से सुधार करने का एक सामान्य सिद्धांत यह है कि सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होने पर टेस्टोस्टेरोन में सुधार होता है। टेस्टोस्टेरोन वह हार्मोन है जो शरीर को “निर्माण” करने के लिए जारी किया जाता है, इसलिए शरीर में खराब स्वास्थ्य और तनाव की स्थिति में यह कम हो जाएगा।
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1. तनाव कम करें
कम टेस्टोस्टेरोन के लिए यह एक कम आंका गया और अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है। तनाव का शरीर पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है, और कोर्टिसोल जारी करता है, जो एक हार्मोन है जो टेस्टोस्टेरोन के खिलाफ काम करता है। हम सभी के जीवन में तनाव है, लेकिन इसे प्रबंधित करना महत्वपूर्ण है। कुछ सहायक तरीकों में शामिल हैं ध्यान, माइंडफुलनेस का अभ्यास करना ताकि आप तनावग्रस्त होने पर पहचान सकें, प्रकृति में सैर करें, परेशान करने वाले विचारों और खराब आंतरिक संवाद को सीमित करने का प्रयास करें, और/या अपने तनावों की एक सूची बनाएं और उन्हें कम करने के तरीके खोजें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें (इसके बारे में अधिक जानकारी नीचे दी गई है), क्योंकि कम नींद से तनाव बढ़ता है। तनाव को जीवन का हिस्सा मानकर खारिज करना आसान है, लेकिन इसे कम करने के तरीके ढूंढने से आपके समग्र स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन में सुधार होगा।
2. नींद
टेस्टोस्टेरोन पर एक और अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली प्रभाव नींद है। मनुष्य में अधिकांश टेस्टोस्टेरोन गहरी नींद के दौरान उत्पन्न होता है। इसलिए, नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों ही महत्वपूर्ण हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ। अधिकांश लोगों को 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग कम नींद में जीवित रहना सीखते हैं, लेकिन यहां मुख्य शब्द जीवित रहना है, पनपना नहीं। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले कंप्यूटर और टीवी जैसी नीली रोशनी वाली गतिविधियों को खत्म करने का प्रयास करें। अपने शयनकक्ष में इलेक्ट्रॉनिक्स न रखें। शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए करें, टीवी देखने या पढ़ने के लिए नहीं। कुछ लोगों को लगता है कि सोने से पहले गर्म पानी से नहाने से सोने में मदद मिलती है। दूसरों को अपने मन को साफ़ करने के लिए ध्यान उपयोगी लगता है। यदि आप खर्राटे लेते हैं, तो आपको स्लीप एप्निया के लिए परीक्षण करवाना चाहिए। यदि आप रात में पेशाब करने के लिए जाग रहे हैं तो आपको अपने मूत्र रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। उचित नींद की मात्रा और गुणवत्ता से आपके जीवन में नाटकीय रूप से सुधार होगा। रात्रि पाली में काम करने वालों के बारे में एक विशेष उल्लेख – आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कम टेस्टोस्टेरोन का खतरा काफी अधिक है। रात की पाली के काम से बचने की कोशिश करना स्वास्थ्यप्रद होगा, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो लगातार नींद अभी भी महत्वपूर्ण है।
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3. शरीर की चर्बी कम करें
शरीर की अतिरिक्त चर्बी टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में बदल देती है। इसलिए, स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, सनक या क्रैश डाइट से टेस्टोस्टेरोन में काफी कमी आ जाएगी, इसलिए खुद को भूखा न रखें! सापेक्ष भुखमरी की स्थिति में शरीर में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन काफी हद तक कम हो जाता है। इसलिए, अच्छे पोषण और हल्के से मध्यम व्यायाम के साथ कई महीनों से एक साल तक धीमी और स्थिर वजन घटाना सबसे अच्छा है। आप किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाह सकते हैं।
4. आहार
टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में आहार एक और प्रमुख योगदानकर्ता है। आहार संबंधी सिफ़ारिशें एक पूरी किताब हो सकती हैं, इसलिए नीचे केवल एक संक्षिप्त अवलोकन दिया गया है। कुछ खाद्य पदार्थ शरीर को टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए बुनियादी तत्व प्रदान करते हैं, जैसे सैल्मन में ओमेगा 3 वसा होता है और अंडे में कोलेस्ट्रॉल होता है। अन्य उदाहरण जिंक और मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ हैं। इसके अलावा, शरीर से एस्ट्रोजेन को हटाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी और पत्तागोभी। एक पोषण विशेषज्ञ आहार योजना बनाने में मदद कर सकता है। लेकिन, सामान्य तौर पर, मैक्रो-पोषक तत्वों की गिनती करना महत्वपूर्ण है, जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हैं (प्रत्येक का लगभग 33% लक्ष्य)। आपको एक दिन में कितनी कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है, इसके लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर और मैक्रोज़ की गिनती रखने के लिए ऐप्स हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ समय से लोगों को वसा से बचने की सलाह दी जाती रही है, लेकिन सभी वसा एक जैसे नहीं होते हैं। एवोकैडो और नट्स जैसे असंतृप्त वसा शरीर को टेस्टोस्टेरोन बनाने और अन्य महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, अंडे कोलेस्ट्रॉल प्रदान करते हैं, जो शरीर के लिए एक और महत्वपूर्ण अणु है। कृपया ध्यान दें कि आहार में कोई भी बदलाव शुरू करने से पहले आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच की जानी चाहिए। कुछ रोगियों को अपनी वसा की खपत नहीं बढ़ानी चाहिए। इनमें वे लोग शामिल हैं जिनका कोलेस्ट्रॉल स्तर ऊंचा है, जो पहले से ही उच्च कोलेस्ट्रॉल की दवाएं ले रहे हैं, या उनमें संवहनी रोग जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं। हालाँकि, कई लोगों के लिए स्वस्थ वसा कई कारणों से उत्कृष्ट भोजन विकल्प हैं। संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत (ट्रांस) वसा से बचें। यह जानकारी पाने के लिए खाद्य पदार्थों के लेबल देखें। अन्य अच्छी युक्तियाँ यह हैं कि कम से कम 2 लीटर पानी से हाइड्रेटेड रहें, जब तक कि आपको कंजेस्टिव हृदय विफलता या गुर्दे की बीमारी जैसी स्वास्थ्य समस्याएं न हों। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपकी ऊर्जा का स्तर बना रहेगा और कैंडी में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे खराब भोजन विकल्पों की भूख कम हो जाएगी। इसके अलावा, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी जैसे एंटी-ऑक्सीडेंट आपके शरीर पर तनाव को रोक सकते हैं। एंटी-ऑक्सीडेंट के अन्य बेहतरीन स्रोत कॉफी और काली/हरी चाय हैं। अंत में, पहले से दोहराते हुए, अपने आप को भूखा न रखें। पर्याप्त कैलोरी महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपका शरीर टेस्टोस्टेरोन का निर्माण बंद कर देगा।
5. पूरक
पोषण के संदर्भ में, अधिकांश लोगों को पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए उचित आहार की आवश्यकता होती है। कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो इसके अपवाद का कारण बनती हैं, जिनमें कुअवशोषण समस्या वाले रोगी भी शामिल हैं। आपके डॉक्टर द्वारा विटामिन डी के स्तर की जाँच की जानी चाहिए, और यदि कम हो तो पूरक दिया जाना चाहिए। ध्यान देने योग्य बात यह है कि वसंत ऋतु के अंत से लेकर पतझड़ की शुरुआत तक सप्ताह में दो बार मध्याह्न की धूप से 10 मिनट की धूप त्वचा को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्रदान करेगी। जिन लोगों को त्वचा कैंसर का व्यक्तिगत इतिहास या पारिवारिक इतिहास है, वे धूप में रहना बर्दाश्त नहीं करेंगे और उन्हें अपने त्वचा विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। सामान्य तौर पर, कुछ मिनटों की धूप फायदेमंद हो सकती है, लेकिन आपकी त्वचा कभी नहीं जलनी चाहिए। यदि आपकी प्रयोगशाला में विटामिन डी का स्तर कम दिखता है, तो आपको सर्दियों में लगभग 2000 यूनिट विटामिन डी लेना चाहिए। जिन लोगों में मैग्नीशियम और जिंक की कमी है, उन्हें आहार में इनके साथ खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने या पूरकता के एक छोटे कोर्स से लाभ हो सकता है। जिंक वाले खाद्य पदार्थों में मांस, नट्स, पालक और अंडे समेत कई अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं। मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थों में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, मेवे, बीज और कुछ समुद्री भोजन शामिल हैं। मछली का तेल सैल्मन, ट्यूना, बीज और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। एक मल्टी-विटामिन या आधा मल्टी-विटामिन भी उचित है, लेकिन आपके आहार की गुणवत्ता के आधार पर आवश्यक नहीं हो सकता है। बेशक, आहार प्रतिबंध, पिछला चिकित्सा इतिहास और एलर्जी आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित कर सकती है।
6. व्यायाम
व्यायाम से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता पाया गया है। यह एक और विषय है जिसमें पूरी किताब के लिए पर्याप्त जानकारी है। सामान्य सिद्धांत यह है कि यदि आप वजन उठाने में नए हैं, तो बहुत धीरे-धीरे शुरू करें अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है। इसके अलावा, कृपया अपने सामान्य स्वास्थ्य और व्यायाम करने की क्षमता के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लें। हृदय या पीठ की समस्याओं सहित महत्वपूर्ण चिकित्सीय स्थितियों वाले लोग व्यायाम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं या सीमित हो सकते हैं। इन रोगियों को शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले मंजूरी लेनी होगी। जो लोग स्वस्थ हैं और उनके पास पहले से ही आधारभूत स्तर की फिटनेस है, उनके लिए सामान्य सिफारिशें मिश्रित गतिविधियों में संलग्न होने और उच्च तीव्रता के साथ छोटी बर्स्ट गतिविधियों में काम करने की हैं। अधिक मात्रा में भारी वजन उठाने से टेस्टोस्टेरोन सबसे अधिक बढ़ता है। व्यायाम में स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, पुश प्रेस और शोल्डर प्रेस जैसी मिश्रित गतिविधियां शामिल हैं। इसके अलावा उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) टेस्टोस्टेरोन के लिए उत्कृष्ट है। HIIT में शरीर के वजन के साथ स्क्वैट्स या बर्पीज़ जैसी छोटी-छोटी गतिविधियाँ शामिल होती हैं, जिसके बाद थोड़ा आराम किया जाता है। लंबी दूरी की दौड़ और बाइकिंग जैसे सहनशक्ति प्रशिक्षण के बारे में सावधान रहें। हालांकि यह आपके दिल के लिए अच्छा है, लेकिन इन व्यायामों को ज़्यादा करने से शरीर पर लगातार तनाव के कारण टेस्टोस्टेरोन कम हो सकता है। तो, स्प्रिंट वास्तव में लंबी दूरी की दौड़ से बेहतर हैं। हम एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श लेने और बहुत धीरे-धीरे शुरुआत करने की सलाह देते हैं। टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम से खुद को घायल करना आसान है। घायल न होने के लिए उचित फॉर्म और बुनियादी फिटनेस स्तर महत्वपूर्ण है, इसलिए कृपया बेहद सावधान रहें। व्यायाम को सीमित करने वाली चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए, कोई भी व्यायाम सहायक होता है, और इसमें जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों के लिए पैदल चलना या यहां तक कि पानी एरोबिक्स भी शामिल है।
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7. अत्यधिक प्रशिक्षण से बचें
यह एक अनदेखा और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु है। सुनिश्चित करें कि आप हर सप्ताह आराम के दिन ले रहे हैं। सप्ताह के हर दिन व्यायाम न करें और कार्डियो व्यायाम (जैसे HIIT) और वजन उठाना बारी-बारी से करें। ओवरट्रेनिंग से टेस्टोस्टेरोन काफी हद तक कम हो जाएगा और चोट भी लग सकती है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो पहले सप्ताह में केवल 2 दिन ही व्यायाम करें और 3 दिन से अधिक नहीं। और अगर आप पहले से ही फिट हैं, तो भी हर हफ्ते कम से कम दो दिन ज़ोरदार व्यायाम से छुट्टी लें। छुट्टी के दिनों में स्ट्रेचिंग या लंबी पैदल यात्रा जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं, लेकिन कोई बोझ नहीं। ओवरट्रेनिंग से पुरानी सूजन, चोट लग जाती है और टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है।
8. यौन संभोग
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यौन गतिविधि टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मदद करती है, और बदले में उच्च टेस्टोस्टेरोन इरेक्शन सहित यौन प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। बेशक, आपको सुरक्षित यौन व्यवहार अपनाने की ज़रूरत है। इसके अलावा, सेक्स से परहेज करने से टेस्टोस्टेरोन में कमी नहीं आएगी। इसलिए यदि आप बहुत अधिक सेक्स नहीं कर रहे हैं तो चिंता न करें, क्योंकि इसके बिना आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर ठीक रहेगा। जैसे-जैसे आपका टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है आप पाएंगे कि सेक्स करने की इच्छा में सुधार होता है।
निष्कर्ष के तौर पर, कई पुरुष स्वाभाविक रूप से 4-12 महीनों में अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को दोगुना कर सकते हैं। जब आप अपना ख्याल रखते हैं तो टेस्टोस्टेरोन अधिकतम रूप से उत्पन्न होता है, और इनमें से अधिकांश युक्तियाँ समग्र स्वास्थ्य के लिए भी सहायक होती हैं। टेस्टोस्टेरोन में प्राकृतिक वृद्धि टेस्टोस्टेरोन देने से कहीं अधिक बेहतर है, क्योंकि यह टिकाऊ, स्वस्थ और अंडकोष के लिए अच्छा है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि विधियाँ काम कर रही हैं, और कोई अनपेक्षित परिणाम न हों, आपको प्रयोगशालाओं से संपर्क करने की आवश्यकता होगी। यदि आप अपना ख्याल रखने के लिए प्रयास करते हैं, तो आप टेस्टोस्टेरोन बढ़ने के बाद भी बेहतर महसूस करेंगे, और इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप महसूस करेंगे कि प्रयास अच्छा था।