आपने अपने दिन की शुरुआत कैसे की है? मेरा काफी आलसी था। आप जानते हैं, कभी-कभी, हमें गर्म, आरामदायक बिस्तर से बाहर निकलने और सुबह जिम जाने के लिए वास्तव में प्रेरणा की आवश्यकता होती है। क्या बिस्तर पर ही लेटते हुए एक फिट और सुडौल शरीर होना संभव है? हाँ यह कर सकते हैं! आप अभी भी अपने शरीर को ऐसे व्यायामों से बदल सकते हैं जिन्हें आप सीधे अपने गद्दे पर कर सकते हैं, जो प्रतिरोध की थोड़ी अतिरिक्त खुराक प्रदान करता है। खैर, यह बहुत अच्छा सौदा लगता है! लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि आपका गद्दा ज्यादा नर्म न हो। मैं कुछ एब्स व्यायाम साझा करने जा रहा हूं जो आपको अपने बिस्तर के आराम से एक सपाट पेट दे सकते हैं।
Table of Contents
1. फ्लैट बेली के लिए Plank
बेड पर पुश-अप पोजीशन में आ जाएं। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री मोड़ें और अपना वजन अपने अग्रभागों पर टिकाएं। कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए, अपने हाथों को पकड़ें। आपके शरीर को आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह कोर कंडीशनिंग के लिए सबसे अच्छा है, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से के लिए। यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर भी काम करता है।
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सपाट पेट के लिए 5 बिस्तर व्यायाम
2. ऊपर की ओर जाना
पलंग पर सपाट लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं। बहुत धीरे-धीरे, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हुए, ‘सी’ वक्र में रोल करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में लाएं। कुंजी अपने पैरों को गद्दे पर रखना है। यदि आपको अपने पैरों को बिस्तर पर रखने में परेशानी होती है, तो किसी को आपके पैर पकड़ने के लिए कहें। ऊपर आते ही आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। संशोधित करना हमेशा ठीक होता है! इस कसरत में एक सहारा के रूप में आपके हाथों में तकिए का इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. साइकिल की कमी
अपने घुटनों के बल बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर और हाथ आपके सिर के पीछे हों (अपनी उंगलियों को न पकड़ें)। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गद्दे में दबाएं और अपने सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को बिस्तर से ऊपर उठाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इसके साथ ही अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को एक दूसरे की ओर ले जाएं (इसे बिस्तर को छूने न दें)। अपने दाहिने घुटने को पीछे की ओर खींचे और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए तुरंत अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने को एक दूसरे की ओर ले जाएँ; वह 1 पुनरावृत्ति है। अपने शरीर को लगातार हिलाते रहें, मानो साइकिल को पैडल मार रहे हों। यह एब्स के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है।
4. वी-अप
यह अधिकांश एब्स वर्कआउट का अधिक उन्नत रूप है। पीठ के बल लेट जाएं और हाथ-पैर सीधे कर लें। कमर के बल झुकते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचाएं, अपने शरीर के साथ एक वी-आकार बनाएं। इसे सही ढंग से करते हुए, केवल आपके ग्लूट्स व्यायाम के आधे बिंदु पर बिस्तर के संपर्क में होंगे, आपके हाथ और पैर सीधे होंगे और आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को छू रहे होंगे। अपने पेट की मांसपेशियों का एक आइसोमेट्रिक संकुचन प्राप्त करने के लिए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे शरीर को वापस नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह अपर और लोअर एब्स दोनों को एक साथ काम करता है और लोअर बैक को भी मजबूत बनाता है।
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सपाट पेट के लिए 5 बिस्तर व्यायाम
5. बटरफ्लाई क्रंच
अपने पैरों के तलवों को आपस में मिलाकर बिस्तर पर लेट जाएं और उन्हें तितली के पंखों के आकार का बनाते हुए अपने शरीर की ओर खींचे। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हल्के से रखें लेकिन उन्हें पकड़ने से बचें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, सिर और कंधों को फर्श से छत की ओर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गद्दे के संपर्क में रखें क्योंकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव को कम करता है। आपके घुटने गद्दे के जितने करीब होंगे, पीठ के निचले हिस्से में आर्च की ओर उतनी ही अधिक प्रवृत्ति होगी। इसलिए केवल घुटनों को नीचे करें जहां तक आप पीठ के निचले हिस्से को गद्दे के संपर्क में रहने दे सकते हैं। तंग जांघों की मांसपेशियों वाले लोग घुटनों को बहुत दूर तक खोलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं (इसके लिए उचित खिंचाव की आवश्यकता होती है)। सामान्य क्रंच की तुलना में, यह प्रदर्शन करने में थोड़ा कठिन है। यह मुख्य रूप से आपके अपर एब्स को टारगेट करता है।
सलाह
झटकेदार हरकतों से बचें और सुनिश्चित करें कि अपने एब्स पर काम करते समय, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों पर दबाव नहीं डाल रहे हैं।
तो आप किस बारे में सोच रहे हैं? बिस्तर पर रहो और इसे जाने दो !! 😉