कभी एक कमरे में घुसा और फिर सोचा क्यों? आप जानते हैं कि आप किसी चीज़ के लिए गए थे, लेकिन क्या यह आपकी चाबी, या आपके हेडफ़ोन को हथियाने के लिए था, या लाइट बंद करने के लिए था? आपको जल्द ही याद आ जाता है, लेकिन क्षणिक ब्लिप एक चिंता पैदा करता है: क्या आप अपनी याददाश्त खो रहे हैं? क्या यह पहले से ही खो गया है?
एक सेकंड के लिए आराम करें, और इसे याद रखें: आप इसे होने से रोक सकते हैं। याददाश्त में सुधार कैसे करें? डॉक्टरों की 14 टिप्स
विज्ञान मस्तिष्क के कार्यों, जैसे स्मृति, को अर्ध-रहस्यमय प्रक्रियाओं के रूप में सोचता था जो हमारे नियंत्रण से बाहर थे। विस्मृति और संज्ञानात्मक गिरावट को उम्र बढ़ने के एक स्वाभाविक हिस्से के रूप में स्वीकार किया गया था। आज, हम जानते हैं कि न तो सच है। हालांकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आप ख़तरे में भव्य पुरस्कार प्राप्त करेंगे! आपके सुनहरे वर्षों में, स्मृति हानि को रोकने के लिए आप बहुत सी आसान, मज़ेदार चीज़ें भी कर सकते हैं।
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1. काफी पीजिये
खुशखबरी, जावा के दीवाने: आपकी रोजाना की आदत आपके दिमाग के लिए अच्छी हो सकती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन का स्मृति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है – और इसका लाभ मध्यम आयु और 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में सबसे अधिक स्पष्ट होता है। स्मृति सुबह के समय चरम पर होती है और दिन के दौरान कम हो जाती है, लेकिन मनोवैज्ञानिक विज्ञान पत्रिका में प्रकाशित शोध में पाया गया कि दो कप कॉफी पीने वाले वृद्ध वयस्कों को इस “समय-समय पर” प्रभाव का सामना नहीं करना पड़ा।
पियो बस एक दिन में 300 मिलीग्राम कैफीन से अधिक न हो, जो लगभग तीन कप कॉफी है।
2. व्यायाम
आप जानते थे कि शारीरिक गतिविधि आपके दिल के लिए अच्छी थी, लेकिन क्या आपको एहसास हुआ कि यह सचमुच आपके दिमाग को पंप कर सकती है? एरोबिक व्यायाम वास्तव में हिप्पोकैम्पस के आकार को बढ़ाता है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो स्मृति भंडारण से जुड़ा होता है।
एक हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देता है, जैसे तेज चलना, या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि, जैसे जॉगिंग या तैराकी।
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याददाश्त में सुधार कैसे करें? डॉक्टरों की 14 टिप्स
3. मानसिक रूप से सक्रिय रहें
जिस तरह शारीरिक व्यायाम आपके शरीर को फिट रखने में मदद करता है, उसी तरह मानसिक रूप से उत्तेजक गतिविधियाँ आपके मस्तिष्क को आकार में रखने में मदद करती हैं – और स्मृति हानि को दूर रख सकती हैं।
पहेली पढ़ें या करें। कार्ड या कंप्यूटर गेम खेलें। वाहन चलाते समय अलग-अलग मार्ग अपनाएं। संगीत वाद्ययंत्र बजाना सीखें।
4. अवसाद का इलाज करें
हम हर समय और अधिक सीख रहे हैं कि अवसाद का हमारे स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ सकता है, हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने से लेकर स्मृति क्षीणता तक। जर्नल न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अवसाद के लक्षणों वाले लोगों में एपिसोडिक मेमोरी खराब थी, मस्तिष्क की मात्रा कम थी, और बड़ी संख्या में संवहनी घाव थे। “25 प्रतिशत से अधिक वृद्ध वयस्कों में अवसाद के लक्षणों का अनुभव करने के साथ, अवसाद और स्मृति समस्याओं के बीच संबंधों को बेहतर ढंग से समझना महत्वपूर्ण है”।
यदि आप पुरानी उदासी, खराब मूड या उन चीजों में रुचि की कमी का अनुभव कर रहे हैं जिनका आप आनंद लेते थे, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
5. सामूहीकरण
दोस्तों के साथ घूमना आपके दिमाग के लिए एक कसरत के रूप में गिना जा सकता है। विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, एक दोस्त के साथ बात करने में सिर्फ 10 मिनट बिताने से याददाश्त और समग्र संज्ञानात्मक क्षमता में महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है।
रिश्तेदारों और दोस्तों के साथ कॉल या स्काइप करें। जिम जाओ। कक्षाएं लें। फेसबुक जैसे सोशल मीडिया पर ज्यादा समय न बिताएं: यह अवसाद के उच्च जोखिम से संबंधित है।
6. तनाव को कम करें
अधिक आराम करें। यदि आप कुछ चीजों को जाने देना नहीं सीखते हैं, तो आप अपनी याददाश्त खो सकते हैं। आयोवा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को वृद्ध वयस्कों में अल्पकालिक स्मृति हानि से जोड़ा है।
माइंडफुलनेस, मेडिटेशन, सोशल मीडिया और टीवी से अनप्लग करना और नियमित शारीरिक व्यायाम तनाव को कम करने में बहुत प्रभावी हैं।
7. पर्याप्त नींद लो
नींद के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है और खुद को रिचार्ज करता है। मस्तिष्क, विशेष रूप से, विषाक्त पदार्थों को दूर करता है, जो शोधकर्ताओं ने पाया कि अल्जाइमर के जोखिम को कम करता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को विशिष्ट अंगुलियों की गति (जैसे पियानो की चाबियों को मारना) सिखाया गया था, वे 12 घंटे के आराम के बाद उन्हें याद करने में बेहतर थे। “जब आप सो रहे होते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे आप स्मृति को मस्तिष्क के भीतर अधिक कुशल भंडारण क्षेत्रों में स्थानांतरित कर रहे हैं”।
हर उम्र के वयस्कों को रात में सात से नौ घंटे की नींद आती है – न ज्यादा, न कम। अधिक सोने को मनोभ्रंश के उच्च जोखिम के साथ जोड़ा गया है।
8. स्वस्थ आहार लें और मोटापे से बचें
एक खराब आहार न केवल आपकी कमर में इजाफा करेगा – यह आपकी याददाश्त को खराब कर सकता है। एक नए अध्ययन में पाया गया है कि अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं। “लोग वास्तव में खराब फास्ट-फूड आहार और कम-से-कम व्यायाम के साथ अपने दिमाग से दूर खा रहे हैं”। “हमें इस बात के पुख्ता सबूत मिले हैं कि लोगों की अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें और निरंतर समय तक व्यायाम की कमी उन्हें मधुमेह के विकास के गंभीर जोखिम में डालती है और मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण गिरावट, जैसे मनोभ्रंश और मस्तिष्क का सिकुड़ना।”
अपना वजन स्वस्थ सीमा में रखें- आपके हृदय और रक्तचाप को भी लाभ होगा। बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य के साथ किस विशिष्ट आहार का संबंध है? पता लगाने के लिए पढ़ें।
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9. अंगूर खाओ
पुराने जमाने के खट्टे नाश्ते का आपके मस्तिष्क पर केवल एक मीठा प्रभाव पड़ता है। क्यों? यह फोलिक एसिड में उच्च है। जिन्होंने अधिक फोलिक एसिड का सेवन किया, उनमें प्लेसीबो लेने वाले समूह की तुलना में “काफी बेहतर” स्मृति, सूचना प्रसंस्करण गति और सेंसरिमोटर गति थी।
अपने भोजन में आधा अंगूर शामिल करें। एक चेतावनी: अंगूर और अंगूर का रस कुछ प्रकार की दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें। वह इसके बजाय एक मल्टीविटामिन की सलाह दे सकता है। अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें फोलिक एसिड अधिक होता है, उनमें पत्तेदार हरी सब्जियां, अन्य खट्टे फल, बीन्स (विशेषकर काली आंखों वाले मटर), एवोकाडो और केले शामिल हैं।
10. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
चिल आउट करने से आपकी याददाश्त बरकरार रह सकती है। कॉलेज के छात्र जिन्होंने सप्ताह में चार बार ४५ मिनट का ध्यान सत्र किया, उन्होंने केवल दो सप्ताह के बाद जीआरई की मौखिक परीक्षा में ६० अंक अधिक प्राप्त किए।
आप माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे करते हैं? यह ध्यान का आधार है: एक शांत जगह पर बैठें, धीरे-धीरे सांस लें और वर्तमान क्षण में आप जो सोच रहे हैं और महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।
11. एवोकैडो खाओ
एवोकैडो टोस्ट ऑर्डर करने में सहस्राब्दी में शामिल होने का समय है: मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड – जैसे एवोकाडोस में पाए जाते हैं – मस्तिष्क में संगठनात्मक कार्य में सुधार कर सकते हैं, संभावित रूप से स्मृति प्रतिधारण को बढ़ा सकते हैं।
अपने आहार में एवोकाडो शामिल करें, लेकिन अति न करें: पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि एक चौथाई एवोकैडो एक सेवारत के बराबर होता है। फायदेमंद मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध अन्य खाद्य पदार्थों में बादाम, काजू, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन, और जैतून का तेल शामिल हैं।
12. Board Games खेलो
यहां एकाधिकार और जोखिम के उच्च मानव नाटक को फिर से देखने का एक अच्छा बहाना है: वयस्क रोगी जो नियमित रूप से बोर्ड गेम खेलते थे, उनके गैर-खेल खेलने वाले साथियों की तुलना में मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना 15 प्रतिशत कम थी, और उन्होंने कम अवसाद का भी अनुभव किया।
खेलते जाओ। शोधकर्ताओं ने कहा कि बिंगो और कार्ड गेम भी मायने रखते हैं।
13. दालचीनी
इस मसाले को जल्द से जल्द अपने जीवन में शामिल करें। एक अध्ययन से पता चलता है कि चूहों को दालचीनी का अर्क खिलाया गया, जिसमें नियंत्रण समूह की तुलना में स्मृति और संज्ञानात्मक मुद्दों सहित अल्जाइमर रोग के कम लक्षण दिखाई दिए।
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14. फल और सब्ज़ियां खाएं
यहां आपके साग (और इंद्रधनुष के अन्य सभी रंग) खाने का एक और कारण है: 2018 में 28,000 पुरुषों का अध्ययन; जो लोग सबसे अधिक फल और सब्जियां खाते थे, उनमें खराब सोच कौशल विकसित होने की संभावना सबसे कम थी। “वैज्ञानिकों ने अनुमान लगाया कि एंटीऑक्सिडेंट और बायोएक्टिव पदार्थ – जैसे विटामिन ए, बी, सी, और ई; कैरोटेनॉइड; फ्लेवोनोइड; और पॉलीफेनोल्स – फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं, मस्तिष्क के ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं, जो वास्तव में उम्र से संबंधित मस्तिष्क की शिथिलता को रोक सकते हैं। स्मृति हानि की तरह”।
फल और सब्जियों की दुकान पर, पहले लाल देखें। सेब, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और अंगूर जैसे लाल फलों में पाए जाने वाले रेस्वेराट्रोल को अल्जाइमर के जोखिम को कम करने से जोड़ा गया है जो संभावित रूप से याददाश्त बढ़ाने वाला है, और जो संभावित रूप से स्मृति को बढ़ाता है।