उच्च रक्तचाप, एक गंभीर स्थिति है क्योंकि यह स्ट्रोक और हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। 130 mmHg से अधिक सिस्टोलिक दबाव (शीर्ष संख्या) या 80 mmHg से अधिक डायस्टोलिक दबाव (निचला संख्या) के रूप में परिभाषित, उच्च रक्तचाप एक बहुक्रियात्मक बीमारी है, जिसमें तनाव और आनुवंशिकी से लेकर उच्च-सोडियम आहार और मोटापे तक के जोखिम कारक होते हैं। दवा के बिना रक्तचाप को कम करने के 11 तरीके
इसके अलावा, आप स्वस्थ महसूस कर सकते हैं और स्वस्थ दिख सकते हैं, फिर भी खतरनाक रूप से उच्च रक्तचाप हो सकता है, क्योंकि उच्च रक्तचाप स्पर्शोन्मुख हो सकता है। यदि आप अपने चिकित्सक से नियमित जांच नहीं करवा रहे हैं या घर पर समय-समय पर अपने रक्तचाप की निगरानी नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं। वास्तव में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य में सभी वयस्कों में से लगभग आधे (47%) को उच्च रक्तचाप है या वे रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए दवा ले रहे हैं। पुरुषों में इसका प्रचलन और भी अधिक है।
अच्छी खबर यह है कि यदि आपको उच्च रक्तचाप या प्रीहाइपरटेंशन का निदान किया गया है, या घर पर उच्च रीडिंग देखी गई है, तो दवाएं और प्रभावी जीवनशैली संशोधन दोनों हैं जिन्हें आप लागू कर सकते हैं जो आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं। चाहे आपके चिकित्सक ने एक एंटी-हाइपरटेंसिव निर्धारित किया हो और आप स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के साथ स्थिति के औषधीय प्रबंधन का समर्थन करना चाहते हों या आप केवल शोध-समर्थित व्यवहार या रक्तचाप को कम करने वाली गतिविधियों के साथ उच्च रक्तचाप के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, पढ़ते रहें स्वाभाविक रूप से दवा के बिना रक्तचाप को कम करने के 11 तरीके।
Table of Contents
1. धूम्रपान छोड़ने Quit Smoking
उच्च रक्तचाप धूम्रपान के कई जोखिमों में से एक है। सभी निकोटीन और तंबाकू को खत्म करना आपके उच्च रक्तचाप और समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है, और यह आपके उच्च रक्तचाप, मायोकार्डियल इंफार्क्शन (दिल का दौरा), और श्वसन रोगों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
2. नियमित रूप से व्यायाम करें Exercise Regularly
नियमित शारीरिक गतिविधि करना रक्तचाप को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, कुछ अध्ययनों में एरोबिक व्यायाम और दवाओं से लगभग समान परिणाम प्रदर्शित होते हैं। कुंजी सुसंगत होना है, जिसका लक्ष्य सप्ताह के दौरान कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को जमा करना है। अच्छी खबर यह है कि शोध से पता चलता है कि कई प्रकार के व्यायाम रक्तचाप को कम कर सकते हैं, जिसमें चलना, प्रतिरोध प्रशिक्षण, कम प्रभाव वाले कार्डियो और अंतराल प्रशिक्षण शामिल हैं।
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दवा के बिना रक्तचाप को कम करने के 11 तरीके How to Lower Blood Pressure Without Medication
3. डैश डाइट ट्राई करें Try the DASH Diet
DASH डाइट, जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए है, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप को रोकने या उसका इलाज करने और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तथ्य को देखते हुए कि सोडियम आमतौर पर आहार घटक है जो रक्तचाप को सबसे अधिक बढ़ाता है, DASH आहार की एक परिभाषित विशेषता इसकी स्थापित सोडियम सीमा है, जो कि आहार के मानक पुनरावृत्ति के लिए प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम या 1 चम्मच है और केवल 1,500 मिलीग्राम है। या कम नमक वाले संस्करण पर एक चम्मच का 3/4। सोडियम की सीमा के अलावा, DASH डाइट रेड मीट, अतिरिक्त चीनी, अत्यधिक वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करती है, और सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और फलियों के सेवन को प्रोत्साहित करती है। अध्ययनों से पता चला है कि डीएएसएच आहार वास्तव में रक्तचाप को कम करने में प्रभावी है।
4. कैफीन पर आराम से जाओ Go Easy on Caffeine
उत्तेजक के रूप में, कैफीन हृदय गति और रक्तचाप दोनों को बढ़ा सकता है। कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, इसलिए यदि आप अपने पसंदीदा कप कॉफी के बाद खुद को विशेष रूप से व्यस्त महसूस करते हैं, तो वापस काटने या डिकैफ़ या हर्बल चाय पर स्विच करने पर विचार करें।
5. स्वस्थ वजन बनाए रखें Maintain a Healthy Weight
अधिक वजन उठाना उच्च रक्तचाप सहित कई तरह की बीमारियों से जुड़ा है। अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक वजन वाले और मोटे व्यक्ति जो अपना वजन कम करते हैं, वे भी रक्तचाप कम करते हैं और अन्य स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करते हैं। अध्ययनों के अनुसार, समय के साथ मामूली वजन घटाने के उद्देश्य से स्वस्थ आहार खाने से रक्तचाप भी कम हो सकता है।
6. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमक और चीनी में कटौती करें Cut Back on Processed Foods, Salt, and Sugar
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमक और चीनी आपके शरीर में अधिक पानी बनाए रखने के कारण रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। साबुत, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे ताजी सब्जियां, लीन प्रोटीन, फल, फलियां, नट्स, बीज और अंडे खाने पर ध्यान दें। फैटी मछली भी महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो सूजन और निम्न रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है।
7. अपने पोटेशियम सेवन को बढ़ाएं Bump Up Your Potassium Intake
पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए सोडियम के स्तर को संतुलित करने में मदद करके स्वस्थ रक्तचाप को बढ़ावा दे सकते हैं। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में पोटेशियम को रक्तचाप कम करने के लिए दिखाया गया है, खासकर जब सोडियम सेवन कम करने के साथ मिलकर। पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों में हरी, पत्तेदार सब्जियां, एवोकाडो, फलियां, मशरूम, सामन, आलू, केला और टमाटर शामिल हैं।
8. पर्याप्त नींद Get Enough Sleep
हर रात पर्याप्त नींद लेना तनाव को कम कर सकता है, स्वस्थ वजन का समर्थन कर सकता है और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकता है। यदि आपको आराम से नींद नहीं आ रही है, तो शोर को रोकने के लिए स्लीप हेडफ़ोन का उपयोग करके, या एक भारित कंबल खरीदने के लिए अधिक सहायक गद्दे में निवेश करने पर विचार करें।
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9. अपनी सब्जियां खाओ Eat Your Vegetables
सब्जियों में पानी, फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो स्वस्थ रक्तचाप को बढ़ावा देते हैं। उदाहरण के लिए, रूट सब्जियां जैसे बीट और डार्क, पत्तेदार साग में नाइट्रेट होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं, प्रभावी रूप से रक्तचाप को कम करते हैं। लहसुन को एंटी-हाइपरटेन्सिव के रूप में भी काम करने के लिए दिखाया गया है।
10. तनाव कम करना Reduce Stress
किसी भी तरह के तनाव को कम करना – शारीरिक, भावनात्मक, सामाजिक, मानसिक – उच्च रक्तचाप के प्रबंधन की कुंजी है। जर्नलिंग, ब्रीदवर्क, एक्सरसाइज, योग, मेडिटेशन, माइंडफुलनेस, और यहां तक कि खुद को ओवर-कमिट करने और उन्मत्त महसूस करने से रोकने के लिए “नहीं” कहना सीखना, ऐसे कई तरीकों में से हैं जिनसे आप तनाव कम कर सकते हैं और शांत महसूस कर सकते हैं।
11. शराब का सेवन सीमित करें Limit Your Alcohol Intake
हालांकि रेड वाइन या अन्य अल्कोहल की थोड़ी मात्रा रक्तचाप को कम कर सकती है, अत्यधिक सेवन से रक्तचाप बढ़ सकता है और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है। अपने आप को 1-2 पेय तक सीमित रखें और खूब पानी के साथ अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।