तनाव और चिंता करना कैसे बंद करें ! क्या आप लगातार चिंताओं और चिंतित विचारों से त्रस्त हैं? ये टिप्स आपके चिंतित मन को शांत करने और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
बहुत ज्यादा चिंता, कितनी है?
शंकाएँ और चिंताएँ जीवन का एक सामान्य हिस्सा हैं। एक अवैतनिक बिल, एक आगामी नौकरी के लिए साक्षात्कार, या पहली तारीख के बारे में चिंता करना स्वाभाविक है। लेकिन “सामान्य” चिंता अत्यधिक हो जाती है जब यह लगातार और बेकाबू होती है। आप हर दिन “क्या होगा अगर” और सबसे खराब स्थिति के बारे में चिंता करते हैं, आप अपने सिर से चिंतित विचार नहीं निकाल सकते हैं, और यह आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है।
लगातार चिंता करना, नकारात्मक सोच रखना और हमेशा सबसे बुरे की उम्मीद करना आपके भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है। यह आपकी भावनात्मक शक्ति को खत्म कर सकता है, आपको बेचैन और उछल-कूद का अनुभव करा सकता है, अनिद्रा, सिरदर्द, पेट की समस्याओं और मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकता है, और काम या स्कूल में ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकता है। आप अपनी नकारात्मक भावनाओं को अपने निकटतम लोगों पर निकाल सकते हैं, शराब या नशीली दवाओं के साथ स्व-चिकित्सा कर सकते हैं, या स्क्रीन के सामने ज़ोनिंग करके खुद को विचलित करने का प्रयास कर सकते हैं। पुरानी चिंता भी सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) का एक प्रमुख लक्षण हो सकता है, एक सामान्य चिंता विकार जिसमें तनाव, घबराहट और बेचैनी की सामान्य भावना शामिल होती है जो आपके पूरे जीवन को रंग देती है।
यदि आप अतिशयोक्तिपूर्ण चिंता और तनाव से ग्रस्त हैं, तो ऐसे कदम हैं जो आप चिंतित विचारों को दूर करने के लिए उठा सकते हैं। पुरानी चिंता एक मानसिक आदत है जिसे तोड़ा जा सकता है। आप अपने मस्तिष्क को शांत रहने और जीवन को अधिक संतुलित, कम भयभीत दृष्टिकोण से देखने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। तनाव और चिंता करना कैसे बंद करें 6 युक्तियां
चिंता करना बंद करना इतना कठिन क्यों है?
लगातार चिंता करना भारी पड़ सकता है। यह आपको रात में जगाए रख सकता है और दिन के दौरान आपको तनावग्रस्त और नुकीला बना सकता है। और भले ही आप एक नर्वस मलबे की तरह महसूस करने से नफरत करते हैं, फिर भी इसे रोकना इतना मुश्किल हो सकता है। अधिकांश पुरानी चिंताओं के लिए, चिंतित विचार उन विश्वासों से प्रेरित होते हैं – दोनों नकारात्मक और सकारात्मक – जो आप चिंता के बारे में रखते हैं:
चिंता के बारे में नकारात्मक विश्वास। आप मान सकते हैं कि आपकी निरंतर चिंता हानिकारक है, कि यह आपको पागल कर देगी या आपके शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी। या आप चिंता कर सकते हैं कि आप अपनी चिंता पर पूरा नियंत्रण खोने जा रहे हैं – कि यह हावी हो जाएगा और कभी नहीं रुकेगा। जबकि नकारात्मक विश्वास, या चिंता के बारे में चिंता करना, आपकी चिंता को बढ़ाता है और चिंता को जारी रखता है, चिंता के बारे में सकारात्मक विश्वास उतना ही हानिकारक हो सकता है।
चिंता के बारे में सकारात्मक विश्वास। आप मान सकते हैं कि आपकी चिंता आपको बुरी चीजों से बचने में मदद करती है, समस्याओं को रोकती है, आपको सबसे बुरे के लिए तैयार करती है, या समाधान की ओर ले जाती है। हो सकता है कि आप खुद से कहें कि यदि आप किसी समस्या के बारे में लंबे समय तक चिंता करते रहते हैं, तो आप अंततः इसका पता लगा पाएंगे? या शायद आप आश्वस्त हैं कि चिंता करना एक जिम्मेदार काम है या यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आप किसी चीज़ को नज़रअंदाज़ न करें? यदि आप मानते हैं कि आपकी चिंता एक सकारात्मक उद्देश्य की पूर्ति करती है तो चिंता की आदत को तोड़ना कठिन है। एक बार जब आप यह जान जाते हैं कि चिंता करना समस्या है, समाधान नहीं, तो आप अपने चिंतित मन पर फिर से नियंत्रण पा सकते हैं।
Table of Contents
1. दैनिक “चिंता” अवधि बनाएं
अपनी दैनिक गतिविधियों में उत्पादक होना कठिन है जब चिंता और चिंता आपके विचारों पर हावी हो रही है और आपको काम, स्कूल या आपके गृह जीवन से विचलित कर रही है। यह वह जगह है जहाँ चिंता को स्थगित करने की रणनीति मदद कर सकती है। एक चिंतित विचार को रोकने या उससे छुटकारा पाने की कोशिश करने के बजाय, अपने आप को इसे करने की अनुमति दें, लेकिन बाद में उस पर ध्यान देना बंद कर दें।
एक “चिंता अवधि” बनाएँ। चिंता करने के लिए एक निर्धारित समय और स्थान चुनें। यह हर दिन समान होना चाहिए (उदाहरण के लिए शाम 5:00 बजे से शाम 5:20 बजे तक) और इतनी जल्दी कि यह आपको सोने से ठीक पहले चिंतित न करे। आपकी चिंता की अवधि के दौरान, आपको अपने दिमाग में जो कुछ भी है, उसके बारे में चिंता करने की अनुमति है। हालांकि, शेष दिन चिंता मुक्त क्षेत्र है।
अपनी चिंताओं को लिखें। यदि दिन के दौरान आपके दिमाग में कोई चिंतित विचार या चिंता आती है, तो इसे एक संक्षिप्त नोट करें और फिर अपने दिन के बारे में जारी रखें। अपने आप को याद दिलाएं कि आपके पास इसके बारे में बाद में सोचने का समय होगा, इसलिए अभी इसके बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। साथ ही, अपने विचारों को – पैड पर या अपने फोन या कंप्यूटर पर लिखना – केवल उन्हें सोचने की तुलना में बहुत कठिन काम है, इसलिए आपकी चिंताओं की शक्ति खोने की अधिक संभावना है।
चिंता की अवधि के दौरान अपनी “चिंता सूची” पर जाएं। यदि आपके द्वारा लिखे गए विचार अभी भी आपको परेशान कर रहे हैं, तो अपने आप को उनके बारे में चिंता करने की अनुमति दें, लेकिन केवल उस समय के लिए जो आपने अपनी चिंता अवधि के लिए निर्दिष्ट किया है। जब आप इस तरह से अपनी चिंताओं की जांच करते हैं, तो आपको अक्सर अधिक संतुलित परिप्रेक्ष्य विकसित करने में आसानी होगी। और अगर आपकी चिंताएं अब और महत्वपूर्ण नहीं लगती हैं, तो बस अपनी चिंता की अवधि कम कर दें और अपने शेष दिन का आनंद लें।
इसे भी पढ़ें >> अपनी याददाश्त में सुधार कैसे करें 9 युक्तियाँ
तनाव और चिंता करना कैसे बंद करें 6 युक्तियां
2. चिंतित विचारों को चुनौती दें
यदि आप पुरानी चिंता और चिंता से पीड़ित हैं, तो संभावना है कि आप दुनिया को इस तरह से देखते हैं कि यह वास्तव में उससे कहीं अधिक खतरनाक लगता है। उदाहरण के लिए, आप इस संभावना को कम आंक सकते हैं कि चीजें बुरी तरह से बदल जाएंगी, सबसे खराब स्थिति में तुरंत कूदें, या हर चिंतित विचार को ऐसे समझें जैसे कि यह तथ्य था। आप जीवन की समस्याओं को संभालने की अपनी क्षमता को भी बदनाम कर सकते हैं, यह मानते हुए कि आप मुसीबत के पहले संकेत पर अलग हो जाएंगे। इस प्रकार के विचार, जिन्हें संज्ञानात्मक विकृतियों के रूप में जाना जाता है, में शामिल हैं:
सब कुछ या कुछ भी नहीं सोच रहा है, काले या सफेद श्रेणियों में चीजों को देख रहा है, जिसमें कोई बीच का रास्ता नहीं है। “अगर सब कुछ सही नहीं है, तो मैं पूरी तरह से असफल हूं।”
एक नकारात्मक अनुभव से अतिसामान्यीकरण, यह हमेशा के लिए सच होने की उम्मीद करना। “मुझे नौकरी के लिए काम पर नहीं रखा गया। मुझे कभी कोई नौकरी नहीं मिलेगी।”
Positive को छानते हुए Negative पर ध्यान केंद्रित करे । उन सभी चीजों पर ध्यान मैं रखना जो गलत हो गईं, न कि उन सभी चीजों को जो बिलकुल सही हो गईं। “जैसे कि मुझे लगता है परीक्षा में मैंने आखिरी सवाल गलत कर दिया। मैं एक नादान हूँ।”
सकारात्मक घटनाओं की गिनती क्यों नहीं होने के कारणों के साथ आना। “मैंने प्रस्तुति पर अच्छा प्रदर्शन किया, लेकिन वह सिर्फ गूंगा भाग्य था।”
वास्तविक साक्ष्य के बिना नकारात्मक व्याख्या करना। आप एक दिमागी पाठक की तरह काम करते हैं: “मैं बता सकता हूं कि वह चुपके से मुझसे नफरत करती है।” या जैसे एक Astrologer कहता है: ” मैं दावा करता हूँ कि आप के साथ कुछ गलत होने वाला है।”
सबसे खराब स्थिति होने की उम्मीद है। “पायलट ने कहा कि हम कुछ अशांति के लिए हैं। विमान दुर्घटनाग्रस्त होने वाला है!”
यह विश्वास करना कि आप जिस तरह से महसूस करते हैं वह वास्तविकता को दर्शाता है। “मुझे ऐसा लगता है। हर कोई मुझ पर हंस रहा होगा।”
क्या हमें करना चाहिए और क्या हमें नहीं, इस तरह की एक सख्त सूची में अपने आप को पकड़ना और यदि आप किसी भी नियम को तोड़ते हैं तो खुद को संभालना। “और पछताना की मुझे उसके साथ बातचीत शुरू करने की कोशिश कभी नहीं करनी चाहिए थी। मैं ऐसा नादान हूं।”
गलतियों और कथित कमियों के आधार पर खुद को लेबल करना। “मैं नाकाम हूँ; मैं बोरिंग हूं; मैं अकेले रहने के लायक हूं।”
उन चीजों की जिम्मेदारी लेना जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं। “यह मेरी गलती है कि मेरे बेटे का एक्सीडेंट हो गया। मुझे उसे बारिश में सावधानी से गाड़ी चलाने की चेतावनी देनी चाहिए थी।”
इन विचारों को कैसे चुनौती दें
अपनी चिंता अवधि के दौरान, अपने आप से पूछकर अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें:
- क्या सबूत है कि विचार सच है? कि यह सच नहीं है?
- क्या स्थिति को देखने का कोई अधिक सकारात्मक, यथार्थवादी तरीका है?
- क्या संभावना है कि मुझे डर है कि वास्तव में क्या होगा? यदि संभावना कम है, तो कुछ और संभावित परिणाम क्या हैं?
- क्या विचार मददगार है? इसके बारे में चिंता करने से मुझे कैसे मदद मिलेगी और यह मुझे कैसे नुकसान पहुंचाएगा?
- मैं उस मित्र को क्या कहूँगा जिसे यह चिंता थी?
3. सॉल्व करने योग्य और अनसुलझी चिंताओं के बीच अंतर करें
शोध से पता चलता है कि जब आप चिंता कर रहे होते हैं, तो आप अस्थायी रूप से कम चिंतित महसूस करते हैं। अपने सिर में समस्या पर भागना आपको अपनी भावनाओं से विचलित करता है और आपको ऐसा महसूस कराता है कि आप कुछ हासिल कर रहे हैं। लेकिन चिंता करना और समस्या का समाधान करना दो बिल्कुल अलग चीजें हैं।
समस्या समाधान में किसी स्थिति का मूल्यांकन करना, उससे निपटने के लिए ठोस कदम उठाना और फिर योजना को क्रियान्वित करना शामिल है। दूसरी ओर, चिंता करना शायद ही कभी समाधान की ओर ले जाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सबसे खराब स्थिति पर रहने में कितना समय बिताते हैं, आप वास्तव में उनसे निपटने के लिए तैयार नहीं हैं, वास्तव में ऐसा होना चाहिए।
क्या आपकी चिंता हल करने योग्य है?
उत्पादक, हल करने योग्य चिंताएँ वे हैं जिन पर आप तुरंत कार्रवाई कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बिलों को लेकर चिंतित हैं, तो आप लचीले भुगतान विकल्पों के बारे में जानने के लिए अपने लेनदारों को कॉल कर सकते हैं। अनुत्पादक, अनसुलझी चिंताएँ वे हैं जिनके लिए कोई संगत कार्रवाई नहीं है। “क्या होगा अगर मुझे किसी दिन कैंसर हो जाए?” या “क्या होगा अगर मेरे बच्चे का एक्सीडेंट हो जाए?”
यदि चिंता का समाधान हो सकता है, तो विचार-मंथन शुरू करें। उन सभी संभावित समाधानों की एक सूची बनाएं जिनके बारे में आप सोच सकते हैं। कोशिश करें कि सही समाधान खोजने में ज्यादा देर न करें। उन परिस्थितियों या वास्तविकताओं के बजाय जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें बदलने की आपके पास शक्ति है। अपने विकल्पों का मूल्यांकन करने के बाद, कार्य योजना बनाएं। एक बार जब आप एक योजना बना लेते हैं और समस्या के बारे में कुछ करना शुरू कर देते हैं, तो आप बहुत कम चिंतित महसूस करेंगे।
यदि चिंता का समाधान नहीं हो सकता है, तो अनिश्चितता को स्वीकार करें। यदि आप एक पुरानी चिंता कर रहे हैं, तो आपके अधिकांश चिंतित विचार शायद इस शिविर में आते हैं। चिंता अक्सर एक ऐसा तरीका है जिससे हम यह अनुमान लगाने की कोशिश करते हैं कि भविष्य में क्या है-अप्रिय आश्चर्यों को रोकने और परिणाम को नियंत्रित करने का एक तरीका। समस्या यह है कि यह काम नहीं करता है। उन सभी चीजों के बारे में सोचने से जो गलत हो सकती हैं, जीवन को और अधिक अनुमानित नहीं बनाता है। सबसे खराब स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने से आप केवल उन अच्छी चीजों का आनंद लेने से बचेंगे जो आपके पास वर्तमान में हैं। चिंता करना बंद करने के लिए, निश्चितता और तत्काल उत्तर की अपनी आवश्यकता से निपटें।
- क्या आप भविष्यवाणी करते हैं कि बुरी चीजें सिर्फ इसलिए होंगी क्योंकि वे अनिश्चित हैं? उनकी क्या संभावना है?
- यह देखते हुए कि संभावना बहुत कम है, क्या कुछ नकारात्मक होने की संभावना के साथ जीना संभव है।
- अपने मित्रों और परिवार से पूछें कि वे विशिष्ट परिस्थितियों में अनिश्चितता का सामना कैसे करते हैं। क्या आप ऐसा ही कर सकते हैं?
- अपनी भावनाओं में ट्यून करें। अनिश्चितता के बारे में चिंता करना अक्सर अप्रिय भावनाओं से बचने का एक तरीका है। लेकिन अपनी भावनाओं में ट्यूनिंग करके आप अपनी भावनाओं को स्वीकार करना शुरू कर सकते हैं, यहां तक कि जो असहज हैं या समझ में नहीं आती हैं।
इसे भी पढ़ें >> जल्दी तनाव कैसे दूर करें 6 युक्तियाँ
तनाव और चिंता करना कैसे बंद करें 6 युक्तियां
4. चिंता चक्र को बाधित करें
यदि आप अत्यधिक चिंता करते हैं, तो ऐसा लग सकता है कि आपके दिमाग में लगातार नकारात्मक विचार चल रहे हैं। आप महसूस कर सकते हैं कि आप नियंत्रण से बाहर हो रहे हैं, पागल हो रहे हैं, या इस सारी चिंता के बोझ तले जलने वाले हैं। लेकिन ऐसे कदम हैं जो आप अभी उठा सकते हैं उन सभी चिंतित विचारों को बाधित करने के लिए और अपने आप को अथक चिंता से बाहर निकालने के लिए।
उठो और आगे बढ़ो। व्यायाम एक प्राकृतिक और प्रभावी एंटी-चिंता उपचार है क्योंकि यह एंडोर्फिन जारी करता है जो तनाव और तनाव को दूर करता है, ऊर्जा को बढ़ावा देता है और आपकी भलाई की भावना को बढ़ाता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वास्तव में इस बात पर ध्यान केंद्रित करके कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है जैसे आप चलते हैं, आप अपने सिर के माध्यम से चल रही चिंताओं के निरंतर प्रवाह को बाधित कर सकते हैं। जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, या नृत्य करते हैं, उदाहरण के लिए, या आपकी सांस लेने की लय, या आपकी त्वचा पर सूर्य या हवा की भावना के रूप में आपके पैर जमीन से टकराने की अनुभूति पर ध्यान दें।
योग या ताई ची क्लास लें। अपने दिमाग को अपने आंदोलनों और श्वास पर केंद्रित करके, योग या ताई ची का अभ्यास करने से आपका ध्यान वर्तमान पर रहता है, आपके दिमाग को साफ करने और आराम की स्थिति में ले जाने में मदद करता है।
ध्यान करो। ध्यान भविष्य के बारे में चिंता करने से या अभी जो हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करके अपना ध्यान केंद्रित करके काम करता है। वर्तमान क्षण में पूरी तरह से लगे रहने से, आप नकारात्मक विचारों और चिंताओं के अंतहीन चक्र को बाधित कर सकते हैं। और आपको क्रॉस-लेग्ड बैठने, मोमबत्ती या अगरबत्ती जलाने, या जप करने की आवश्यकता नहीं है। बस एक शांत, आरामदायक जगह ढूंढें और कई मुफ्त या सस्ते स्मार्टफोन ऐप्स में से एक चुनें जो आपको ध्यान प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन कर सके।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें। यह आपको अपने विचारों के बजाय अपने दिमाग को अपने शरीर पर केंद्रित करके चिंता के अंतहीन चक्र को तोड़ने में मदद कर सकता है। अपने शरीर में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से तनाव और फिर रिहा करके, आप अपने शरीर में मांसपेशियों के तनाव को मुक्त करते हैं। और जैसे-जैसे आपका शरीर शिथिल होगा, आपका मन भी अनुसरण करेगा।
गहरी सांस लेने की कोशिश करें। जब आप चिंता करते हैं, तो आप चिंतित हो जाते हैं और तेजी से सांस लेते हैं, जिससे अक्सर चिंता बढ़ जाती है। लेकिन गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करके आप अपने मन को शांत कर सकते हैं और नकारात्मक विचारों को शांत कर सकते हैं।
विश्राम तकनीकें मस्तिष्क को बदल सकती हैं
जबकि उपरोक्त विश्राम तकनीक चिंता और चिंता से कुछ तत्काल राहत प्रदान कर सकती है, नियमित रूप से उनका अभ्यास करने से आपका मस्तिष्क भी बदल सकता है। शोध से पता चला है कि नियमित ध्यान, उदाहरण के लिए, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के बाईं ओर गतिविधि को बढ़ावा दे सकता है, मस्तिष्क का क्षेत्र जो शांति और आनंद की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतनी ही अधिक चिंता राहत आपको अनुभव होगी और आप अपने चिंतित विचारों और चिंताओं पर जितना अधिक नियंत्रण महसूस करेंगे।
5. अपनी चिंताओं के बारे में बात करें
यह एक सरल समाधान की तरह लग सकता है, लेकिन किसी भरोसेमंद दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ आमने-सामने बात करना-कोई व्यक्ति जो बिना निर्णय, आलोचना या लगातार विचलित हुए आपकी बात सुनेगा-आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है और फैलाना चिंता। जब आपकी चिंताएँ बढ़ने लगती हैं, तो उन पर बात करना उन्हें कम ख़तरनाक बना सकता है।
चिंताओं को अपने तक ही सीमित रखने से उनका निर्माण तब तक होता है जब तक कि वे भारी न लगें। लेकिन उन्हें ज़ोर से कहना अक्सर आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और चीजों को परिप्रेक्ष्य में रख सकते हैं। यदि आपके डर अनुचित हैं, तो उन्हें मौखिक रूप से बताने से वे जो हैं, उसके लिए उन्हें बेनकाब कर सकते हैं—अनावश्यक चिंताएँ। और अगर आपके डर जायज हैं, तो उन्हें किसी और के साथ साझा करने से ऐसे समाधान निकल सकते हैं, जिनके बारे में आपने अकेले नहीं सोचा होगा।
एक मजबूत समर्थन प्रणाली बनाएं। मनुष्य सामाजिक प्राणी हैं। हम अलगाव में रहने के लिए नहीं बने हैं। लेकिन एक मजबूत सपोर्ट सिस्टम का मतलब दोस्तों का एक विशाल नेटवर्क नहीं है। उन कुछ लोगों के लाभ को कम मत समझो जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं और आपके लिए वहां रहने के लिए भरोसा कर सकते हैं। और अगर आपको नहीं लगता कि आपके पास विश्वास करने के लिए कोई है, तो नई दोस्ती बनाने में कभी देर नहीं होती।
जानें कि जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो किससे बचना चाहिए। जीवन के बारे में आपका चिंतित होना कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आपने बड़े होने पर सीखा था। यदि आपकी माँ को कोई पुरानी समस्या है, तो जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो वह कॉल करने के लिए सबसे अच्छी व्यक्ति नहीं है-चाहे आप कितने ही करीब क्यों न हों। यह विचार करते समय कि किसके पास जाना है, अपने आप से पूछें कि किसी समस्या के बारे में उस व्यक्ति से बात करने के बाद आप बेहतर या बदतर महसूस करते हैं।
इसे भी पढ़ें >> अपने बच्चे में मानसिक शक्ति बढ़ाएँ ! 10 टिप्स
तनाव और चिंता करना कैसे बंद करें 6 युक्तियां
6. दिमागीपन का अभ्यास करें
चिंता आमतौर पर भविष्य पर केंद्रित होती है—क्या हो सकता है और आप इसके बारे में क्या करेंगे—या अतीत पर, आपके द्वारा कही या की गई बातों को फिर से दोहराते हुए। माइंडफुलनेस की सदियों पुरानी प्रथा आपका ध्यान वापस वर्तमान में लाकर आपकी चिंताओं से मुक्त होने में आपकी मदद कर सकती है। यह रणनीति आपकी चिंताओं को देखने और फिर उन्हें जाने देने पर आधारित है, जिससे आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि आपकी सोच कहां समस्या पैदा कर रही है और आपकी भावनाओं के संपर्क में है।
अपनी चिंताओं को स्वीकार करें और उनका निरीक्षण करें। उन्हें अनदेखा करने, लड़ने या नियंत्रित करने की कोशिश न करें जैसा कि आप आमतौर पर करते हैं। इसके बजाय, उन्हें बिना किसी प्रतिक्रिया या निर्णय के, किसी बाहरी व्यक्ति के दृष्टिकोण से देखें।
अपनी चिंताओं को जाने दो। ध्यान दें कि जब आप आने वाले चिंतित विचारों को नियंत्रित करने की कोशिश नहीं करते हैं, तो वे जल्द ही पास हो जाते हैं, जैसे कि बादल आकाश में घूम रहे हैं। यह केवल तभी होता है जब आप अपनी चिंताओं को उलझाते हैं।
वर्तमान पर केंद्रित रहें। अपने शरीर को महसूस करने के तरीके, अपनी सांस लेने की लय, अपनी लगातार बदलती भावनाओं और अपने दिमाग में आने वाले विचारों पर ध्यान दें। यदि आप अपने आप को किसी विशेष विचार पर अटका हुआ पाते हैं, तो अपना ध्यान वर्तमान क्षण में वापस लाएं।
रोजाना दोहराएं। वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करना एक सरल अवधारणा है, लेकिन इसका लाभ उठाने में समय और नियमित अभ्यास की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आप शायद पाएंगे कि आपका मन आपकी चिंताओं पर वापस भटकता रहता है। कोशिश करें कि निराश न हों। हर बार जब आप अपना ध्यान वर्तमान में वापस लाते हैं, तो आप एक नई मानसिक आदत को मजबूत कर रहे होते हैं जो आपको नकारात्मक चिंता चक्र से मुक्त करने में मदद करेगी।
बेसिक माइंडफुलनेस मेडिटेशन
- एक शांत जगह खोजें
- एक आरामदायक कुर्सी या कुशन पर बैठें, आपकी पीठ सीधी हो, और आपके हाथ आपके ऊपरी पैरों के शीर्ष पर आराम कर रहे हों।
- अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से सांस लें, जिससे हवा आपके पेट के निचले हिस्से में आ जाए। अपने पेट को पूरी तरह से फैलने दें।
- अपने मुंह से सांस छोड़ें।
- अपनी श्वास के एक पहलू पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आपके नथुने में और आपके मुंह से हवा का प्रवाह, या आपका पेट ऊपर उठना और गिरना जैसे आप श्वास और साँस छोड़ते हैं।
- यदि आपका मन भटकने लगे, तो बिना किसी निर्णय के अपना ध्यान अपनी श्वास पर लौटा दें।
- प्रति दिन 10 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 3 या 4 बार ध्यान करने का प्रयास करें। हर मिनट मायने रखता है।
तनाव और चिंता करना कैसे बंद करे 6 युक्तियां