यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके हैं। सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड तेजी से वजन घटाने की सिफारिश की जाती है। उस ने कहा, कई भोजन योजनाएं आपको भूख या असंतुष्ट महसूस कराती हैं। ये मुख्य कारण हैं कि क्यों आपको स्वस्थ खाने की योजना पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है।
हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब आहार और कम कैलोरी वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और अन्य आहारों की तुलना में इसका पालन करना आसान होता है।
वजन कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं जिनमें स्वस्थ आहार, संभावित रूप से कम कार्ब्स और वजन कम करने का लक्ष्य शामिल है:
- अपनी भूख कम करें।
- तेजी से वजन घटाने का कारण।
- एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें।
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परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कटौती करें
तेजी से वजन कम करने का एक तरीका चीनी और स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना है। यह एक के साथ किया जा सकता है। उसकी कम कार्ब आहार योजना या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करके और उन्हें साबुत अनाज के साथ बदल कर।
जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है और आप सामान्य तौर पर कम कैलोरी खाते हैं।
लो-कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए फैट बर्निंग का उपयोग करते हैं।
जब आप कैलोरी की कमी के साथ साबुत अनाज जैसे अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने का विकल्प चुनते हैं, तो आप अधिक फाइबर से लाभान्वित होते हैं और इसे अधिक धीरे-धीरे पचाते हैं। यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें और अधिक भरने वाला बनाता है।
2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि वृद्ध आबादी में वजन घटाने के लिए बहुत कम कार्ब आहार फायदेमंद था।
शोध यह भी बताते हैं कि कम कार्ब वाला आहार भूख को कम कर सकता है, जिससे बिना सोचे समझे या भूख महसूस किए कम कैलोरी का सेवन किया जा सकता है।
ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है। कम कार्ब वाले आहार पर टिके रहना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग हो सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिल सकती है।
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तेजी से वजन घटाने के आश्चर्यजनक तरीके
कम कार्ब आहार के संभावित नुकसान हैं जो आपको दूसरी विधि की ओर ले जा सकते हैं। कैलोरी-प्रतिबंधित आहार खाने से भी वजन कम हो सकता है और लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।
यदि आप एक ऐसे आहार का विकल्प चुनते हैं जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय पूरे अनाज पर केंद्रित है, तो 2019 के एक अध्ययन में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ उच्च साबुत अनाज का संबंध है।
वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका जानने के लिए, सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
सारांश:
अपने आहार से चीनी और स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट कम करने से आपकी भूख पर अंकुश लगाने, इंसुलिन के स्तर को कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं। कैलोरी कम करने वाला आहार अधिक टिकाऊ हो सकता है।
प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं
आपके प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए:
- प्रोटीन का एक स्रोत
- वसा का स्रोत
- सब्जियां
- साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी सी सेवा
प्रोटीन
वजन कम करने के दौरान अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है।
इस बात के सबूत हैं कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है।
कैसे निर्धारित करें कि बिना ज्यादा खाए कितना खाना है। कई कारक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं, लेकिन आम तौर पर औसत व्यक्ति की आवश्यकता होती है:
औसत आदमी के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम
औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम
एक उच्च प्रोटीन आहार भी मदद कर सकता है:
भोजन के बारे में क्रेविंग और जुनूनी विचारों को 60% तक कम करें
देर रात के स्नैक क्रेविंग को आधा कर दें
भर ले
एक अध्ययन में, उच्च-प्रोटीन आहार पर रहने वाले लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाई।
प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं:
मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा
समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट और झींगा
अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
प्लांट-आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां, क्विनोआ, टेम्पेह और टोफू
कम कार्ब और पत्तेदार साग
पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को भरने से डरो मत। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और आप बिना कैलोरी और कार्ब्स को बढ़ाए बहुत बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।
लो-कार्ब या लो-कैलोरी खाने की योजना के लिए सब्जियां:
- बादाम
- ब्रोकोली
- फूलगोभी
- पालक
- टमाटर
- गोभी
- फूलगोभी
- पत्ता गोभी
- चार्ड
- सलाद
- खीरा
- स्वस्थ वसा
- वसा खाने से डरो मत।
आपके शरीर को अभी भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता है चाहे आप कोई भी खाने की योजना चुनें। अपने आहार में शामिल करने के लिए जैतून का तेल और एवोकाडो बढ़िया विकल्प हैं।
मक्खन और नारियल के तेल जैसे अन्य वसाओं को उनके उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण मॉडरेशन में उपयोग किया जाना चाहिए।
सारांश:
प्रत्येक भोजन को एक प्रोटीन स्रोत, एक स्वस्थ वसा स्रोत, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों के साथ बनाएँ। पत्तेदार हरी सब्जियां कम कैलोरी, उच्च पोषक तत्व वाले भोजन को भरने का एक शानदार तरीका है।
अपने शरीर को हिलाएँ
जबकि वजन कम करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता नहीं है, यह तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। भारोत्तोलन के विशेष रूप से अच्छे लाभ हैं।
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तेजी से वजन घटाने के आश्चर्यजनक तरीके
वज़न उठाने से, आप बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकते हैं, जो वज़न कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।
वजन उठाने के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। अगर आप जिम में नए हैं, तो ट्रेनर से सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर नई व्यायाम योजनाओं से भी अवगत है।
यदि वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, बाइक चलाना या तैरना वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
कार्डियो और वेट लिफ्टिंग दोनों ही वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
सारांश:
वेट लिफ्टिंग की तरह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, वेट लॉस का एक बेहतरीन विकल्प है। यदि यह संभव नहीं है, तो कार्डियो वर्कआउट भी प्रभावी होते हैं। चुनें कि आपके लिए क्या टिकाऊ है।
कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या?
यदि आप कम कार्ब खाने की योजना पर जाने का निर्णय लेते हैं, तब तक कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है जब तक आप अपने कार्ब का सेवन बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब वाली सब्जियों से चिपके रहते हैं।
यदि आप पाते हैं कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है, तो आपको यह देखने के लिए अपनी कैलोरी पर नज़र रखनी चाहिए कि क्या यह एक कारक है।