शरीर का आकार बढ़ाने और मोटापा कम करने के लिए आज जिम जाने वालों की संख्या काफी बढ़ गई है। जिन लोगों के पास जिम सेंटर जाने का समय नहीं होता है वे भी घर पर ही शारीरिक व्यायाम करते हैं। चाहे घर पर व्यायाम ठीक से किया जाए या जिम सेंटर में, शरीर को और अधिक नुकसान हो सकता है। अगर आप जिम जा रहे हैं या जाने का प्लान कर रहे हैं, तो जिम करते समय इन बातों का ध्यान रखें, जो आपके शरीर को फिट रखने में मदद करेंगी।
- जिम जाने से 5 मिनट पहले कुछ खाना सबसे अच्छा होता है। हालांकि ज्यादा नहीं। जैसे, चाय और बिस्कुट, फल या जूस। खाली पेट वजन प्रशिक्षण वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता है।
- क्या है कॉन्सेप्ट, खाली पेट होना चाहिए व्यायाम? यह नियम योग और प्राणायाम के लिए है। जिम में वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त एनर्जी का होना जरूरी है। खाली पेट जिम करने से एसिडिटी बढ़ सकती है।
- वार्मअप जरूरी है। हालाँकि, आवश्यकता से अधिक वार्मअप करना मूर्खता है। वार्मअप के लिए कार्डियो एक बेहतरीन विकल्प है।
- जिम में आपकी पोजीशन सही होनी चाहिए।
- किसी भी व्यायाम के लिए दो से तीन सेट की आवश्यकता होती है। प्रति सेट अपनी क्षमता बढ़ाएँ।
- Warmup में सभी एक्सरसाइज को पहले सही तरीके से सीखना चाहिए। शुरुआती दिनों में ही ट्रेनर के साथ वर्कआउट करना चाहिए।
- एक कसरत में प्रति व्यायाम लगभग एक मिनट का आराम करना चाहिए। इसलिए, दूसरे व्यायाम के समय आपकी हृदय गति आमतौर पर सामान्य होती है।
- सप्ताह में तीन दिन वेट ट्रेनिंग और तीन दिन कार्डियो करना सबसे अच्छा है। यह अधिक टोनिंग का कारण बनता है और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
- वेट ट्रेनिंग के दिन वर्कआउट, लोअर वर्कआउट और शोल्डर वर्कआउट में विभाजित करें। साथ ही कार्डियो डे पर एब्स की एक्सरसाइज करें। इस चार्ट वर्कआउट को व्यवस्थित रूप से करने से आप भी जुड़ जाते हैं और अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं।
- शुरुआत में थोड़ा वार्मअप और अंत में स्ट्रेचिंग की जरूरत है। यह शरीर को लचीला बनाता है। लेकिन, दोनों पर ज्यादा समय न लगाएं।
- वर्कआउट के दौरान वॉटर घुटना लें। शरीर में पानी की कमी न होने दें।
- कार्डियो सहनशक्ति बढ़ाता है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
- वर्कआउट के दौरान इस पर ध्यान दें। यह एकाग्रता बढ़ाता है और दुर्घटनाग्रस्त नहीं होता है।
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केवल 3-5 दिनों के लिए जिम जाएं
हफ्ते में सातों दिन जिम होना जरूरी नहीं है। 1/3 दिन बाद एक दिन आराम करना चाहिए। सप्ताह में एक जिम शरीर को आराम नहीं देता है। लगातार शरीर को धक्का देना बहुत थका देने वाला होता है। अगर आप कुछ खाते हैं, तो यह शरीर पर लागू नहीं होता है।
दिन में कम से कम 7 घंटे की नींद लें
जिम शुरू करने के बाद आपको दिन में कम से कम 2 से 5 घंटे की नींद जरूर लेनी चाहिए। पर्याप्त नींद न लेना बहुत थका देने वाला हो सकता है। शरीर को तनावग्रस्त महसूस कराने के लिए जरूरी है कि जिम के बाद नियमित रूप से अच्छी नींद लें।
संतुलित आहार लो
जिम वाले को संतुलित आहार लेना चाहिए। अगर आपका शरीर दुबला-पतला है तो आपको अधिक खाना चाहिए। यदि शरीर मोटा है और आप वजन कम करने के लिए जिम में हैं, तो आपको कुछ भोजन तेजी से करना चाहिए। अगर आप मोटा होना चाहते हैं तो आपको कम ऊर्जा खर्च करनी चाहिए और अधिक खाना चाहिए।
यदि जिम संतुलित आहार नहीं लेता है, तो हड्डियां टूट जाएंगी और कार्य करने में असमर्थ हो जाएंगी। न दौड़ने, जल्दी थकने का असर देखा जा सकता है। शरीर को कम करते हुए जिम में तपेदिक (टीवी) होना भी संभव है। इसलिए जिम की शुरुआत करते हुए आपको नियमित रूप से संतुलित आहार लेना चाहिए।
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जिम करते समय इन बातों का ध्यान रखें
प्रोटीन युक्त भोजन करें
जिम शुरू करने के बाद आपको प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए, भले ही शरीर पतला क्यों न हो। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दालें, चावल, सब्जियां, लेकिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, राजमा, चना, अंडे का सफेद भाग आदि।
यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो क्या आप मोटे हो जाते हैं?
वजन बढ़ने का मतलब है कि आपके शरीर में संतुलन नहीं है। इसलिए वजन बढ़ रहा है। जैसे, हार्मोनल समस्याएं, थायराइड, चयापचय में कमी हो सकती है।
इसलिए इसे नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है। व्यायाम से शरीर को मेंटेन किया जा सकता है। इसलिए यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो मोटापा स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है। हालांकि, रोग के निदान के लिए उपाय किए जाने चाहिए।
मसल्स बनाना सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं है, इन फूड्स को खाना भी है जरूरी
अंडा
अंडे में उच्च मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं। विभिन्न अध्ययनों में पाया गया है कि अंडे में एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड, लाभकारी वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जिन्हें स्वास्थ्य और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। हालांकि, बात यह है कि हमेशा उबले अंडे का ही इस्तेमाल करें।
हरी सब्जियां
ज्यादातर सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। हालांकि, यह फाइबर, फोलिक एसिड, विटामिन ए, ई और सी सहित पोषक तत्व प्रदान करता है। ऐसे कारक रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करते हैं और मसल्स के उत्पादन में भी मदद करते हैं। चूंकि सब्जियों में उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, इसलिए यह मसल्स बनाने का एक अच्छा विकल्प है।
काजू
अगर आप मसल बनाना चाह रहे हैं, तो आप नियमित रूप से मूंगफली, काजू, दलिया का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप ड्राईफूड का भी सहारा ले सकते हैं।
इस वजह से इससे पोषक तत्व, विटामिन बी, ई, आयरन, पोटैशियम, मैग्नीशियम और मिनरल्स प्राप्त किए जा सकते हैं। जो मसल के निर्माण में मदद करता है।
खाना
अगर आप मसल बनाने के लिए जिम जा रहे हैं तो फास्ट फूड, जंक फूड और प्रोसेस्ड फूड का सेवन कम करना जरूरी है। ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से परहेज करने से स्वास्थ्य को लाभ होता है।
इसके बजाय, आप अनाज का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि चावल, गेहूं, दाल आदि से बने खाद्य पदार्थ। ये खाद्य पदार्थ आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ ऊर्जा भी प्रदान करते हैं। अगर आपके पास ज्यादा एनर्जी है तो आप अपनी जरूरत के हिसाब से एक्सरसाइज कर सकते हैं।
फल
मसल बनाने के लिए भी फलों का इस्तेमाल जरूरी है, जो सेहतमंद भी माने जाते हैं। फलों से विटामिन, खनिज और कई पोषक तत्व प्राप्त किए जा सकते हैं। यह मसल के निर्माण में मदद करता है।
नियमित व्यायाम हमारे स्वास्थ्य में सुधार करता है लेकिन जब हम व्यायाम पर नहीं जाते हैं तो हमारे शरीर को भी नुकसान पहुंचता है
हमारे शरीर को रोजाना थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। नियमित व्यायाम हमारे शारीरिक विकास को बढ़ाता है और हमारी समग्र उत्पादकता को भी बढ़ाता है। कई सालों तक एक ही तरह रहने से कई तरह की गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
इनमें शारीरिक स्थितियों के साथ-साथ मानसिक स्थिति भी शामिल है। सेहत के लिहाज से एक्सरसाइज के कई फायदे हैं। लेकिन अब हम एक ऐसी जीवन शैली में फंस गए हैं जिसमें नियमित व्यायाम के लिए समय नहीं है।
व्यायाम के कई सकारात्मक पहलू हैं और कुछ के नकारात्मक पहलू भी हैं। व्यायाम के नकारात्मक पहलू पर बहुत कम लोगों का ध्यान जाता है। वास्तव में, अत्यधिक व्यायाम प्रजनन स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।
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जिम करते समय इन बातों का ध्यान रखें
व्यायाम के सकारात्मक पहलू
1. दिल के स्वास्थ्य में सुधार
हमारे दिल के स्वास्थ्य का सीधा संबंध हमारी शारीरिक गतिविधियों से होता है। हमारे पास जितना अधिक शारीरिक रूप से हृदय होगा, हम उतने ही स्वस्थ होंगे। जो लोग रोजाना शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं उन्हें दिल की कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं।
2. अच्छी नींद
विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम से लोगों को रात में अच्छी नींद लेने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि एक्सरसाइज के जरिए हमारे शरीर की सर्कैडियन रिदम मजबूत होती है, जिससे हम एक्टिव रहते हैं। इसलिए रात को अच्छी नींद आती है।
3. शारीरिक ऊर्जा बढ़ाता है
हम में से कई लोगों के मन में व्यायाम को लेकर कई तरह के भ्रम होते हैं क्योंकि व्यायाम से हमारे शरीर की सारी ऊर्जा खर्च हो जाती है और आप दिन भर कोई काम नहीं कर पाते हैं। यह ठीक विपरीत है।
व्यायाम के कारण आप दिन भर सक्रिय रहते हैं। क्योंकि एक्सरसाइज के दौरान हमारे शरीर में कुछ खास तरह के हार्मोन रिलीज होते हैं, जिससे हम दिन भर एक्टिव रहते हैं।
4. आत्मविश्वास को बढ़ावा देता है
नियमित रूप से व्यायाम करने से आप अपने शरीर को मनचाहे आकार में ला सकते हैं। यह आत्मविश्वास भी बढ़ाता है। उत्तम शरीर और सकारात्मक सोच के कारण आप अपने घर या ऑफिस में पहले से कहीं बेहतर ढंग से काम कर सकते हैं।
अत्यधिक व्यायाम के नुकसान
नियमित व्यायाम के कई फायदे हैं, लेकिन कुछ नुकसान भी हैं। इसलिए व्यायाम करने से पहले ही आपको शारीरिक गतिविधियों को नजरअंदाज करने से पहले थोड़ा विचार कर लेना चाहिए। व्यायाम से जुड़े कुछ तथ्य हैं जो जानते हैं कि अत्यधिक व्यायाम शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
1. महिलाओं के लिए मुश्किल
इस स्थिति को मासिक धर्म कहा जाता है जब एक सामान्य महिला को लगातार 6 महीने से अधिक मासिक धर्म नहीं होता है। तब यह स्थिति उत्पन्न होती है।
कई महिलाओं में, यह स्थिति उत्पन्न होती है क्योंकि वे शरीर को नियमित ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक कैलोरी का उपभोग किए बिना बहुत समय व्यायाम करती हैं।
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जिम करते समय इन बातों का ध्यान रखें
2. प्रजनन क्षमता पर प्रभाव
कैलोरी की कमी का सीधा असर न सिर्फ फर्टिलिटी बल्कि महिलाओं की योनि पर भी पड़ता है। इसके अलावा, मोटापा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। क्योंकि कई मोटी महिलाएं कभी-कभी वजन कम करने के लिए बहुत मेहनत करती हैं, जिसका उनकी प्रजनन क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
मोटापा शरीर में एस्ट्रोजन हार्मोन के उत्पादन को भी बढ़ाता है, जिससे डिम्बग्रंथि उत्पादन और मासिक धर्म प्रभावित होता है, साथ ही बांझपन का खतरा भी बढ़ जाता है।
कुछ युवतियां भी बहुत कठिन व्यायाम करती हैं जो एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाते हैं और उनके मासिक धर्म चक्र में बाधा डालते हैं। अगर एस्ट्रोजन का स्तर बहुत तेजी से बदलता है, तो गर्भावस्था में कई तरह की समस्याएं होती हैं।
महिलाओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकांश गर्भ निरोधकों में एस्ट्रोजन का उच्च स्तर होता है। इसलिए इसका सेवन करने के बाद महिलाएं खुद को प्रेग्नेंट होने से बचा सकती हैं। बहुत सारे व्यायाम भी एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाते हैं।
इसलिए अगर कोई महिला गर्भधारण करना चाहती है तो उसे हैवी एक्सरसाइज से बचना चाहिए। और, सामान्य दिनचर्या का पालन करें।
3. पुरुषों के शुक्राणुओं की संख्या घटती है
पुरुषों में भारी व्यायाम शरीर में शुक्राणुओं की संख्या को कम कर सकता है। जिसका सीधा संबंध उनकी फर्टिलिटी से है। हम में से कई ऐसे हैं जिन्होंने अपने शरीर को बनाए रखने के लिए लंबे समय तक कठिन अभ्यास किया है।
यदि आप बहुत थके हुए व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर में सामान्य प्रशिक्षण सत्र का पालन करने वालों की तुलना में शुक्राणुओं की संख्या कम होने की संभावना है।
लंबे समय तक थकान वाले व्यायाम न केवल शुक्राणुओं की संख्या को कम कर सकते हैं बल्कि प्रजनन क्षमता को भी कम कर सकते हैं। इसी तरह, सख्त प्रतिरक्षा व्यायाम सत्र अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकते हैं क्योंकि यह शरीर में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ाता है।
यह अन्य हार्मोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है जो पुरुषों में प्रजनन क्षमता को बढ़ाने का काम करते हैं और आपके जीवनसाथी को गर्भधारण करने में कठिनाई हो सकती है।
क्या करें?
नियमित व्यायाम के अलावा, पर्याप्त पोषण की भी आवश्यकता होती है क्योंकि आपके शरीर को नियमित कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
खासकर जब आप व्यायाम के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खो देते हैं, तो पुरुषों को समय-समय पर अपने शुक्राणुओं की जांच करनी चाहिए।
इसी तरह महिलाओं को भी अपनी प्रेग्नेंसी क्षमता की जांच करनी चाहिए। यह समस्याओं को हल करने और सामान्य जीवन जीने में मदद करता है।