शकरकंद बहुमुखी और पौष्टिक होते हैं, प्रत्येक सेवारत में अच्छी मात्रा में विटामिन ए, विटामिन सी और मैंगनीज पैक करते हैं। उनके पास कैंसर-रोधी गुण भी होते हैं और वे प्रतिरक्षा समारोह, आंत स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
शकरकंद मीठी, स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियाँ हैं जो दुनिया भर में उगाई जाती हैं।
वे विभिन्न आकारों और रंगों में आते हैं – नारंगी, सफेद और बैंगनी सहित – और विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।
उल्लेख नहीं करने के लिए, वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और आपके आहार में शामिल करना आसान है।
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अत्यधिक पौष्टिक
शकरकंद फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं।
त्वचा के साथ पके हुए शकरकंद का एक कप या 200 ग्राम (जी) प्रदान करता है:
- कैलोरी: 180
- कार्ब्स: 41 ग्राम
- प्रोटीन: 4 जी
- फैट: 0.3g
- फाइबर: 6.6 ग्राम
- विटामिन ए: दैनिक मूल्य का 213% (डीवी)
- विटामिन सी: डीवी का 44%
- मैंगनीज: DV का 43%
- कॉपर: डीवी का 36%
- पैंटोथेनिक एसिड: DV का 35%
- विटामिन बी6: डीवी का 34%
- पोटेशियम: DV का 20%
- नियासिन: DV का 19%
इसके अलावा, शकरकंद – विशेष रूप से नारंगी और बैंगनी किस्में – एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाती हैं.
मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं जो डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं और सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं।
मुक्त क्षति को कैंसर, हृदय रोग और उम्र बढ़ने जैसी पुरानी, कट्टरपंथी बीमारियों से जोड़ा गया है। इसलिए एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है
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शकरकंद के 7 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ
अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा दें
शकरकंद में मौजूद फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट अच्छे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
शकरकंद में दो प्रकार के फाइबर होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
आपका शरीर किसी भी प्रकार को पचा नहीं सकता है। इसलिए, फाइबर आपके पाचन तंत्र के भीतर रहता है और विभिन्न प्रकार के आंत संबंधी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर – चिपचिपा फाइबर के रूप में जाने जाते हैं – पानी को अवशोषित करते हैं और आपके मल को नरम करते हैं। दूसरी ओर, गैर-चिपचिपा, अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित नहीं करते हैं और बल्क जोड़ते हैं।
कुछ घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी आपके कोलन में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किए जा सकते हैं, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड नामक यौगिक बनाते हैं जो आपके आंतों के अस्तर की कोशिकाओं को ईंधन देते हैं और उन्हें स्वस्थ और मजबूत रखते हैं।
प्रति दिन 20-33 ग्राम फाइबर युक्त फाइबर युक्त आहार को कोलन कैंसर के कम जोखिम और अधिक नियमित मल त्याग से जोड़ा गया है।
शकरकंद में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट अच्छे लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया है कि बैंगनी शकरकंद में एंटीऑक्सिडेंट कुछ बिफीडोबैक्टीरियम और लैक्टोबैसिलस प्रजातियों सहित स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं।
आंतों के भीतर इस प्रकार के जीवाणुओं की अधिक मात्रा बेहतर आंत स्वास्थ्य और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) और संक्रामक दस्त जैसी स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ी होती है।
कैंसर से लड़ने वाले गुण हो सकते हैं
शकरकंद विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, जो कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
एंथोसायनिन – बैंगनी शकरकंद में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह – टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में कुछ प्रकार के कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा करने के लिए पाया गया है, जिनमें मूत्राशय, बृहदान्त्र, पेट और स्तन शामिल हैं।
इसी तरह, बैंगनी शकरकंद से भरपूर चूहों को खिलाया गया आहार प्रारंभिक चरण के कोलन कैंसर की कम दर दिखाता है – यह सुझाव देता है कि आलू में एंथोसायनिन का सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।
शकरकंद के छिलकों के अर्क को भी टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन में कैंसर-रोधी गुण पाए गए हैं
स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करें
मीठे आलू बीटा कैरोटीन में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध होते हैं, जो सब्जी के चमकीले नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
वास्तव में, त्वचा के साथ एक कप (200 ग्राम) पके हुए नारंगी शकरकंद में बीटा कैरोटीन की मात्रा दोगुनी से अधिक होती है, जिसकी औसत वयस्क को प्रतिदिन आवश्यकता होती है।
बीटा कैरोटीन आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है और आपकी आँखों के अंदर प्रकाश-पहचानने वाले रिसेप्टर्स बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।
गंभीर विटामिन ए की कमी विकासशील देशों में एक चिंता का विषय है और इससे एक विशेष प्रकार का अंधापन हो सकता है जिसे ज़ेरोफथाल्मिया कहा जाता है। बीटा कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे संतरे के मांस वाले शकरकंद खाने से इस स्थिति को रोकने में मदद मिल सकती है।
बैंगनी शकरकंद से भी दृष्टि लाभ होता है।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में पाया गया है कि वे जो एंथोसायनिन प्रदान करते हैं, वे नेत्र कोशिकाओं को क्षति से बचा सकते हैं, जो समग्र नेत्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
मस्तिष्क के कार्य को बढ़ा सकता है
बैंगनी शकरकंद खाने से दिमाग की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है।
एक पशु अध्ययन में पाया गया कि बैंगनी शकरकंद में एंथोसायनिन सूजन को कम करके और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोककर मस्तिष्क की रक्षा करने में मदद कर सकता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एंथोसायनिन से भरपूर शकरकंद के अर्क के साथ पूरक सूजन के निशान को कम कर सकता है और चूहों में स्थानिक कामकाजी स्मृति में सुधार कर सकता है, संभवतः इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण।
मनुष्यों में इन प्रभावों का परीक्षण करने के लिए कोई अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन सामान्य तौर पर, फलों, सब्जियों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार मानसिक गिरावट और मनोभ्रंश के 13% कम जोखिम से जुड़े हैं।
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकता है
संतरे के गूदे वाले शकरकंद बीटा कैरोटीन के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में से एक हैं, एक पौधा-आधारित यौगिक जो आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
विटामिन ए एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है, और निम्न रक्त स्तर को कम प्रतिरक्षा से जोड़ा गया है।
यह स्वस्थ श्लेष्मा झिल्लियों को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से आपके आंत के अस्तर में।
आंत वह जगह है जहां आपका शरीर कई संभावित रोग पैदा करने वाले रोगजनकों के संपर्क में आता है। इसलिए, एक स्वस्थ आंत एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन ए की कमी आंतों की सूजन को बढ़ाती है और संभावित खतरों के लिए ठीक से प्रतिक्रिया करने की आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षमता को कम कर देती है।
यह निर्धारित करने के लिए कोई अध्ययन नहीं किया गया है कि शकरकंद, विशेष रूप से प्रतिरक्षा पर प्रभाव डालते हैं, लेकिन उन्हें नियमित रूप से खाने से विटामिन ए की कमी को रोका जा सकता है।
इन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें
शकरकंद को अपने आहार में शामिल करना बहुत आसान है।
उनका आनंद त्वचा के साथ या उसके बिना लिया जा सकता है और बेक किया जा सकता है, उबाला जा सकता है, भुना जा सकता है, तला हुआ, स्टीम किया जा सकता है या पैन में पकाया जा सकता है।
उनकी प्राकृतिक मिठास कई अलग-अलग सीज़निंग के साथ अच्छी तरह से चलती है, और उनका स्वादिष्ट और मीठे दोनों तरह के व्यंजनों में आनंद लिया जा सकता है।
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शकरकंद के 7 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ
शकरकंद का आनंद लेने के कुछ लोकप्रिय तरीकों में शामिल हैं:
- शकरकंद के चिप्स: छिलका उतारकर, पतले-पतले टुकड़ों में काटकर बेक किया हुआ या तला हुआ।
- शकरकंद फ्राइज़: छीलकर, वेज या माचिस की तीली में काटें और बेक या तला हुआ।
- शकरकंद टोस्ट: पतली स्लाइस में काटें, टोस्ट करें और ऊपर से नट बटर या एवोकाडो जैसी सामग्री डालें।
- मैश किए हुए शकरकंद: दूध और सीज़निंग के साथ छीलकर, उबालकर और मैश करके।
- बेक्ड शकरकंद: फोर्क-टेंडर तक ओवन में पूरी तरह से बेक किया हुआ।
- शकरकंद हैश: एक पैन में प्याज़ के साथ छीलकर, डाइस करके पकाया जाता है।
- स्पाइरलाइज़्ड शकरकंद: स्पाइरल में काटें, भूनें और सॉस करें।
- पके हुए माल में: शकरकंद प्यूरी बिना वसा के नमी जोड़ता है।
- शकरकंद को थोड़े वसा के साथ तैयार करना – जैसे कि नारियल का तेल, जैतून का तेल, या एवोकैडो – बीटा कैरोटीन के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है क्योंकि यह वसा में घुलनशील पोषक तत्व है।
हालांकि कुछ पुराने अध्ययनों के अनुसार शकरकंद को पकाने से उनमें बीटा कैरोटीन की मात्रा थोड़ी कम हो जाती है, फिर भी वे इस पोषक तत्व का कम से कम 70% बरकरार रखते हैं और इसे एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।
तल – रेखा
शकरकंद पोषक तत्वों से भरपूर जड़ वाली सब्जियां हैं जो विभिन्न प्रकार के रंगों में आती हैं।
वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, जो आपके शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं और एक स्वस्थ आंत और मस्तिष्क को बढ़ावा देते हैं।
वे बीटा कैरोटीन में भी अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, जो अच्छी दृष्टि और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
शकरकंद बहुमुखी होते हैं और इन्हें मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में तैयार किया जा सकता है, जिससे यह ज्यादातर लोगों के लिए एक असाधारण कार्ब विकल्प बन जाता है।